হৃদরোগ, স্ট্রোক ও স্মৃতিভ্রমের ঝুঁকি কমাতে যেসব খাবার খাওয়া জরুরি

নিজস্ব প্রতিবেদক: বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে আমাদের শরীরে নানা ধরনের জটিল রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও স্মৃতিভ্রমের মতো রোগের সম্ভাবনা অনেকাংশেই নির্ভর করে আমাদের দৈনন্দিন জীবনধারা ও খাদ্যাভ্যাসের ওপর। তাই সুস্থ থাকতে হলে অবশ্যই কিছু বিশেষ খাবার নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস করা জরুরি।

সঠিক খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব

জীবনযাত্রার ভুল অভ্যাস, বিশেষ করে পরিশোধিত শস্য, প্রক্রিয়াজাত খাবার, অতিরিক্ত চর্বিজাতীয় খাবার ও লাল মাংস গ্রহণের ফলে দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। অথচ কিছু নির্দিষ্ট খাবার নিয়মিত খেলে এ ধরনের রোগ প্রতিরোধ করা সম্ভব। স্কয়ার হাসপাতাল লিমিটেডের মেডিসিন বিভাগের অ্যাসোসিয়েট কনসালট্যান্ট ডা. তাসনোভা মাহিন জানান, এমন কিছু খাবার আছে, যেগুলো হৃদরোগ, স্ট্রোক ও স্মৃতিভ্রমের ঝুঁকি কমাতে বিশেষ কার্যকর।

১. নানান ধরনের বীজ ও বাদাম

বীজ ও বাদামে প্রচুর ভিটামিন ই থাকে, যা শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। এটি দীর্ঘমেয়াদে শরীরের বিভিন্ন কোষকে সুরক্ষিত রাখে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

নিম্নলিখিত বীজ ও বাদাম খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন:

মিষ্টিকুমড়ার বীজ, লাউয়ের বীজ, পুঁইয়ের দানা, চিয়া সিড, তিসি

আখরোট ও অন্যান্য বাদাম

এই খাবারগুলো অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ কমিয়ে হৃদরোগসহ অন্যান্য জটিল রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

২. রঙিন ফল ও শাকসবজি

রঙিন ফল ও শাকসবজিতে প্রচুর ভিটামিন এ, সি এবং ই থাকে, যা দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় ও নানা রোগের ঝুঁকি কমায়।

ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার:

মিষ্টিকুমড়া, লালশাক, পালংশাক, কচুশাক, গাজর, পাকা আম, পাকা পেঁপে, পেয়ারা, তরমুজ, বিটরুট

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার:

পেয়ারা, জলপাই, চালতা, লেবু, কমলা, কাঁচা আম

ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার:

আম, জলপাই, লাল ক্যাপসিকাম, ব্রকলি, পালংশাক, শর্ষে শাক

এই তিন ধরনের ভিটামিনই শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে এবং দেহে ক্ষতিকর ফ্রি-র্যাডিক্যালের প্রভাব কমায়। তবে মনে রাখতে হবে, তাপে ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়। তাই ফলমূল ও শাকসবজি কাঁচা অবস্থায় খাওয়ার অভ্যাস করা ভালো।

শাকসবজি ও ফলের আঁশ রক্তের খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। যেসব ফল বা সবজির খোসা খাওয়া সম্ভব, সেগুলো খোসাসহ খাওয়ার চেষ্টা করুন। লাউ বা কুমড়ার খোসা দিয়েও মজাদার রান্না করা সম্ভব।

৩. স্বাস্থ্যকর তেল

স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহারের মাধ্যমে হৃদরোগ ও অন্যান্য জটিল রোগের ঝুঁকি কমানো সম্ভব। তবে সঠিক তেল বাছাই করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

উপকারী তেল:

সূর্যমুখী তেল

জলপাই তেল

রাইস ব্র্যান অয়েল

মাছের তেল

তবে খুব বেশি বড় মাছের তেল এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এগুলো কক্ষ তাপমাত্রায় জমাট বাঁধার প্রবণতা রাখে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। যকৃতের তেলও না খাওয়াই ভালো।

রান্নার অভ্যাসে পরিবর্তন আনা জরুরি

সবাই যে স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করতে পারবেন, তা সব সময় সম্ভব নয়। তবে কিছু সাধারণ নিয়ম মেনে চললে সুস্থ থাকা সম্ভব।

ডুবোতেলে ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন

একবার ব্যবহার করা তেল পুনরায় ব্যবহার করবেন না

কম তেলে রান্নার অভ্যাস গড়ে তুলুন

ডালডা, মার্জারিন ও ট্রান্সফ্যাটযুক্ত খাবার বর্জন করুন

যদি ভাজাপোড়া খাবারের প্রতি আকর্ষণ থাকে, তবে সেটির বিকল্প হিসেবে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সবজি পাকোড়ার পরিবর্তে সবজির সালাদ তৈরি করে সামান্য জলপাই তেল ও স্বাস্থ্যকর মসলা দিয়ে খেতে পারেন। এতে খাবারের স্বাদও ঠিক থাকবে এবং শরীরও সুস্থ থাকবে।

সুস্থ জীবনযাপনের জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পরিমিত ও স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে হৃদরোগ, স্ট্রোক ও স্মৃতিভ্রমের মতো জটিল রোগের ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়। তাই ছোটবেলা থেকেই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন এবং সুস্থ জীবন উপভোগ করুন।

মোঃ সোহাগ/