প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস করতে চাইলে শুরু করবেন যেভাবে

প্রতিদিন হাঁটার জন্য শুরুতেই এক ঘণ্টা সময় বের করা বা হাজার হাজার পা হাঁটার লক্ষ্য নেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং দীর্ঘদিন শারীরিকভাবে কম সক্রিয় থাকলে অল্প সময় দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় ও গতি বাড়ানোই বেশি বাস্তবসম্মত পদ্ধতি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) নির্দেশনায়ও বলা হয়েছে, যারা নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করেন না, তাদের ছোট পরিমাণে শুরু করে সময়ের সঙ্গে frequency, intensity ও duration বাড়ানো উচিত। এমনকি কিছু শারীরিক কার্যক্রম করাও একেবারে নিষ্ক্রিয় থাকার চেয়ে ভালো।

হাঁটার বড় সুবিধা হলো, এটি শুরু করতে জিমের সদস্যপদ বা বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রয়োজন হয় না। সঠিকভাবে নিয়মিত হাঁটা হৃদ্‌স্বাস্থ্য, মানসিক সুস্থতা, ঘুম এবং সামগ্রিক শারীরিক সক্ষমতার জন্য উপকারী হতে পারে। তবে অভ্যাস গড়তে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো একদিন অনেকটা হাঁটার চেয়ে দীর্ঘমেয়াদে চালিয়ে যেতে পারবেন এমন একটি রুটিন তৈরি করা।

প্রথম দিনেই বেশি হাঁটবেন না

হাঁটা শুরু করার সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলোর একটি হলো প্রথম কয়েক দিন অতিরিক্ত উৎসাহে দীর্ঘ সময় বা দ্রুত গতিতে হাঁটা। এতে পেশিতে ব্যথা, অতিরিক্ত ক্লান্তি কিংবা অস্বস্তি তৈরি হতে পারে, যা পরের দিন হাঁটা বন্ধ করে দেওয়ার কারণ হতে পারে।

CDC-এর Physical Activity Guidelines-এ নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে অল্প সময় ও হালকা বা মাঝারি মাত্রার কার্যক্রম দিয়ে শুরু করে কয়েক সপ্তাহ বা কয়েক মাস ধরে ধীরে ধীরে সময় ও মাত্রা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। উদাহরণ হিসেবে সেখানে দিনে কয়েকবার ৫ মিনিট করে হাঁটা দিয়ে শুরু করার কথা বলা হয়েছে। পরে ধীরে ধীরে প্রতিটি সেশনের সময় বাড়ানো যায়।

তাই হাঁটার অভ্যাস তৈরি করতে চাইলে প্রথম লক্ষ্য হওয়া উচিত নিয়মিত হওয়া, বেশি হাঁটা নয়।

শুরুটা হতে পারে ৫ থেকে ১০ মিনিট দিয়ে

আপনি যদি দীর্ঘদিন হাঁটার অভ্যাসে না থাকেন, প্রথম সপ্তাহে ৫–১০ মিনিটের ছোট হাঁটা দিয়ে শুরু করতে পারেন। শরীর স্বাভাবিকভাবে মানিয়ে নিতে পারলে সময় ধীরে ধীরে বাড়ানো যাবে।

এ ক্ষেত্রে প্রতিদিন একই সময় হাঁটতেই হবে এমন কোনো বাধ্যবাধকতা নেই। সকালে সময় না পেলে দুপুরের বিরতিতে, বিকেলে বা সন্ধ্যায় হাঁটা যেতে পারে। লক্ষ্য হবে এমন একটি সময় বেছে নেওয়া, যেটি আপনার দৈনন্দিন জীবনের সঙ্গে সহজে মানিয়ে যায়।

WHO-র নির্দেশনাও স্পষ্ট—শারীরিকভাবে কম সক্রিয় মানুষকে ছোট পরিমাণে শুরু করে ধীরে ধীরে কার্যক্রমের পরিমাণ বাড়াতে হবে।

প্রথমে সময় ঠিক করুন, পরে গতি

হাঁটা শুরু করার সময় কত কিলোমিটার হাঁটলেন বা কত ধাপ হলো—এসব নিয়ে শুরুতেই অতিরিক্ত চিন্তা না করাই ভালো।

প্রথম লক্ষ্য হতে পারে একটি নির্দিষ্ট সময় ধরে হাঁটা। যেমন—

প্রথম দিকে ৫–১০ মিনিট

শরীর অভ্যস্ত হলে ১৫–২০ মিনিট

পরে ২৫–৩০ মিনিট

সক্ষমতা বাড়লে আরও বেশি সময়

এটি কোনো সবার জন্য নির্দিষ্ট চিকিৎসা পরিকল্পনা নয়; বরং নিষ্ক্রিয় ব্যক্তির জন্য ধীরে এগোনোর একটি সাধারণ কাঠামো। আপনার বয়স, বর্তমান fitness level ও শারীরিক অবস্থার ওপর উপযুক্ত সময় ভিন্ন হতে পারে।

কখন হাঁটাকে brisk walking বলা যাবে?

স্বাভাবিক গতিতে হাঁটা এবং moderate-intensity বা মাঝারি মাত্রার দ্রুত হাঁটা এক নয়।

Brisk walking এমন গতি, যেখানে হাঁটার সময় আপনার হৃদ্‌স্পন্দন ও শ্বাস-প্রশ্বাস কিছুটা বাড়বে, কিন্তু আপনি পুরোপুরি কথা বলতে পারবেন না—এমন অবস্থায় পৌঁছানোর কথা নয়। সহজভাবে বলতে গেলে, হাঁটার সময় কথা বলা সম্ভব হলেও আগের চেয়ে একটু বেশি পরিশ্রম অনুভূত হবে।

American Heart Association হাঁটাকে moderate-intensity aerobic activity-এর একটি উদাহরণ হিসেবে উল্লেখ করেছে। দ্রুত গতিতে হাঁটা নিয়মিত aerobic activity-এর লক্ষ্য পূরণে গণনা করা যায়।

তবে একেবারে নতুন কেউ শুরু করলে প্রথম দিন থেকেই brisk walking করার প্রয়োজন নেই। আগে স্বাভাবিক গতিতে শরীরকে অভ্যস্ত করে পরে গতি বাড়ানো যেতে পারে।

সপ্তাহে কতক্ষণ হাঁটার লক্ষ্য রাখবেন?

WHO-এর বর্তমান নির্দেশনা অনুযায়ী, ১৮–৬৪ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে ১৫০–৩০০ মিনিট moderate-intensity aerobic physical activity করার লক্ষ্য রাখা উচিত। বিকল্প হিসেবে সপ্তাহে ৭৫–১৫০ মিনিট vigorous-intensity activity বা দুটির সমন্বয় করা যায়।

এই ১৫০ মিনিটকে একসঙ্গে করতে হবে না। সপ্তাহের বিভিন্ন দিনে ভাগ করে নেওয়া যায়।

উদাহরণ হিসেবে, সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে brisk walking করলে মোট ১৫০ মিনিট হয়। আবার কারও পক্ষে একটানা ৩০ মিনিট সম্ভব না হলে দিনের বিভিন্ন সময়ে ছোট ছোট হাঁটার সেশনেও সময় যোগ করা যেতে পারে। American Heart Association-ও ১০ মিনিটের brisk walk-কে দিনে একাধিকবার করার উদাহরণ দিয়েছে।

তবে নতুন শুরু করা ব্যক্তির প্রথম দিনের লক্ষ্য ১৫০ মিনিট হওয়া উচিত নয়। এটি ধীরে ধীরে অর্জন করার সাপ্তাহিক লক্ষ্য।

হাঁটার আগে কী করবেন?

হাঁটা শুরু করার আগে কয়েক মিনিট সহজ গতিতে হাঁটলে শরীর ধীরে ধীরে মূল গতির জন্য প্রস্তুত হতে পারে। এরপর প্রয়োজন অনুযায়ী গতি বাড়ানো যায়।

American Heart Association-এর walking guidance-এ শুরুতে সহজ গতিতে হাঁটা এবং পরে কিছুটা গতি বাড়ানোর কথা বলা হয়েছে। হাঁটার পর শরীর স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরার সুযোগ দেওয়াও ভালো।

তবে সবার জন্য দীর্ঘ stretching routine আবশ্যক—এমন নয়। হাঁটার আগে শরীরকে ধীরে ধীরে সক্রিয় করাই মূল বিষয়।

জুতা ও পোশাকেও নজর দিন

হাঁটা সহজ হলেও ভুল জুতা ব্যবহার করলে পায়ের অস্বস্তি বা ফোসকার মতো সমস্যা হতে পারে। তাই হাঁটার জন্য আরামদায়ক ও পায়ের সঙ্গে মানানসই জুতা ব্যবহার করা ভালো।

পোশাকও আবহাওয়ার সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। গরমে অতিরিক্ত ভারী পোশাক এড়িয়ে চলা এবং বাইরে দীর্ঘ সময় থাকলে প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করা জরুরি।

American Heart Association হাঁটার সময় supportive walking shoes, আরামদায়ক আবহাওয়োপযোগী পোশাক এবং পর্যাপ্ত তরল গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছে।

প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস ধরে রাখবেন যেভাবে

হাঁটা শুরু করা যতটা সহজ, নিয়মিত চালিয়ে যাওয়া অনেকের জন্য ততটাই কঠিন। তাই হাঁটাকে আলাদা কোনো “বড় কাজ” না বানিয়ে দৈনন্দিন জীবনের অংশ করে ফেললে অভ্যাস তৈরি করা সহজ হতে পারে।

যেমন—

নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন: প্রতিদিন একই সময়ে হাঁটার চেষ্টা করলে সেটি ধীরে ধীরে রুটিনে পরিণত হতে পারে।

ছোট লক্ষ্য নিন: প্রথম সপ্তাহেই দীর্ঘ সময় হাঁটার লক্ষ্য না নিয়ে এমন সময় নির্ধারণ করুন, যা বাস্তবে পালন করা সম্ভব।

হাঁটার সঙ্গী খুঁজে নিন: পরিবারের সদস্য, বন্ধু বা সহকর্মীর সঙ্গে হাঁটলে নিয়মিত থাকার আগ্রহ বাড়তে পারে।

অগ্রগতি লিখে রাখুন: কত মিনিট হাঁটলেন বা সপ্তাহে কত দিন হাঁটলেন—এগুলো নোট করলে নিজের অগ্রগতি বোঝা সহজ হয়।

একদিন বাদ গেলে হতাশ হবেন না: একটি দিন হাঁটা না হলে পরের দিন আবার রুটিনে ফিরে আসাই গুরুত্বপূর্ণ। American Heart Association-ও দীর্ঘমেয়াদি অভ্যাস তৈরির ক্ষেত্রে নিজের জন্য কাজ করে এমন rhythm তৈরি করার ওপর গুরুত্ব দিয়েছে।

হাঁটার জন্য ৩০ মিনিট একটানা সময় না থাকলে?

ব্যস্ততার কারণে অনেকেই হাঁটা শুরু করতে পারেন না, কারণ তারা মনে করেন অন্তত ৩০ মিনিট একটানা সময় না পেলে লাভ নেই। বাস্তবে শারীরিক কার্যক্রম দিনের বিভিন্ন সময়ে ভাগ করে নেওয়া সম্ভব।

American Heart Association-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০ মিনিটের brisk walk-ও দৈনিক মোট কার্যক্রমের অংশ হতে পারে। যেমন সকালের নাশতার পর ১০ মিনিট, দুপুরের খাবারের পর ১০ মিনিট এবং সন্ধ্যায় আরও ১০ মিনিট হাঁটলে মোট ৩০ মিনিট হয়ে যায়।

WHO-র বর্তমান নির্দেশনাও বলছে, শারীরিক কার্যক্রমের কিছু পরিমাণ করা একেবারে নিষ্ক্রিয় থাকার চেয়ে ভালো এবং sedentary সময় কমিয়ে যেকোনো মাত্রার physical activity যোগ করলেও স্বাস্থ্যগত উপকার হতে পারে।

শুধু হাঁটলেই কি ব্যায়ামের সব চাহিদা পূরণ হবে?

হাঁটা অত্যন্ত কার্যকর ও সহজ aerobic activity হলেও প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কার্যক্রমের সুপারিশ শুধু হাঁটার মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়।

WHO সপ্তাহে aerobic activity-এর পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন major muscle groups নিয়ে muscle-strengthening activity করার পরামর্শ দেয়।

অর্থাৎ নিয়মিত হাঁটার পাশাপাশি সক্ষমতা অনুযায়ী strength training, সিঁড়ি ব্যবহার, দৈনন্দিন সক্রিয়তা এবং বয়স অনুযায়ী অন্যান্য শারীরিক কার্যক্রম যোগ করলে সামগ্রিক fitness আরও ভালোভাবে উন্নত করা যায়।

৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে WHO শারীরিক সক্ষমতার পাশাপাশি balance ও fall prevention-এর জন্য উপযোগী কার্যক্রমের ওপরও গুরুত্ব দিয়েছে।

হাঁটার ফলে কী ধরনের উপকার পাওয়া যেতে পারে?

নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রমের সঙ্গে হৃদ্‌স্বাস্থ্য, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, কিছু ক্যানসার, মানসিক স্বাস্থ্য, cognitive health এবং ঘুমের মতো বিভিন্ন স্বাস্থ্যফল উন্নত হওয়ার সম্পর্ক রয়েছে। WHO এ ধরনের উপকারের কথা উল্লেখ করেছে।

American Heart Association-এর তথ্য অনুযায়ী, brisk walking নিয়মিত করলে হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে উপকার হতে পারে এবং heart disease-এর ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে। হাঁটা blood pressure, blood sugar ও blood cholesterol-এর মতো সূচকের ওপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

তবে এসব উপকারকে কোনো নির্দিষ্ট ব্যক্তির ক্ষেত্রে রোগ প্রতিরোধের নিশ্চয়তা হিসেবে দেখা উচিত নয়। হাঁটা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি অংশ—এটি চিকিৎসার বিকল্প নয়।

হাঁটার সময় কোন লক্ষণ দেখলে থামবেন?

হাঁটার সময় শরীরের স্বাভাবিক পরিশ্রম এবং অস্বাভাবিক উপসর্গের পার্থক্য বোঝা জরুরি।

বুকে ব্যথা বা চাপ, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হওয়ার অনুভূতি বা অন্য কোনো গুরুতর উপসর্গ দেখা দিলে হাঁটা চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়। এমন পরিস্থিতিতে দ্রুত চিকিৎসা সহায়তা নেওয়া প্রয়োজন।

যাদের আগে থেকেই হৃদ্‌রোগ, গুরুতর শ্বাসকষ্ট, জয়েন্টের সমস্যা বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি শারীরিক সমস্যা রয়েছে, তাদের নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা যুক্তিযুক্ত। একইভাবে দীর্ঘদিন সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয় থাকার পর হঠাৎ কঠিন মাত্রার ব্যায়ামে যাওয়াও ঠিক নয়।

প্রতিদিন হাঁটার সহজ পরিকল্পনা

হাঁটার অভ্যাস একদিনে তৈরি করার চেষ্টা না করে কয়েক ধাপে এগোনো যেতে পারে।

এটি সবার জন্য বাধ্যতামূলক সূচি নয়। WHO ও CDC-এর মূল নীতি হলো—নিজের বর্তমান সক্ষমতা অনুযায়ী অল্প দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময়, frequency ও intensity বাড়ানো।

প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় সম্ভবত বড় কোনো লক্ষ্য দিয়ে শুরু করা নয়, বরং এমন একটি ছোট রুটিন তৈরি করা যা দীর্ঘদিন ধরে রাখা সম্ভব। আজ যদি ৩০ মিনিট হাঁটা সম্ভব না হয়, ৫ বা ১০ মিনিট দিয়েই শুরু করা যায়। কয়েক দিন বা কয়েক সপ্তাহ ধরে শরীর অভ্যস্ত হলে সময় ও গতি বাড়ানো যাবে।

WHO-এর মূল বার্তাটিও একই—কিছু শারীরিক কার্যক্রম একেবারে না করার চেয়ে ভালো, আর যারা কম সক্রিয় তাদের ছোট পরিমাণে শুরু করে ধীরে ধীরে এগোনো উচিত।

তাই হাঁটা শুরু করার জন্য “সঠিক সময়” খোঁজার চেয়ে আজ থেকেই বাস্তবসম্মত একটি ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত হাঁটা, কম বসে থাকা এবং ধীরে ধীরে শারীরিক সক্রিয়তা বাড়ানো—এই তিনটি অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের ভিত্তি তৈরি করতে পারে।

FAQ

১. প্রতিদিন কতক্ষণ হাঁটা উচিত?

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য WHO সপ্তাহে ১৫০–৩০০ মিনিট moderate-intensity aerobic physical activity করার পরামর্শ দেয়। তবে যারা একেবারেই সক্রিয় নন, তাদের অল্প সময় দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে এই লক্ষ্যের দিকে এগোনো উচিত।

২. হাঁটা শুরু করলে প্রথম দিন কত মিনিট হাঁটবেন?

সবার জন্য নির্দিষ্ট সময় নেই। দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় থাকলে ৫–১০ মিনিটের মতো ছোট সেশন দিয়ে শুরু করে শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী সময় বাড়ানো যেতে পারে। CDC-র নির্দেশনাতেও নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের অল্প সময়ের হাঁটা দিয়ে শুরু করার উদাহরণ রয়েছে।

৩. ধীরে হাঁটা ভালো, নাকি দ্রুত হাঁটা?

দুই ধরনের হাঁটাই শারীরিক সক্রিয়তার অংশ হতে পারে। তবে brisk walking moderate-intensity aerobic activity হিসেবে গণ্য হতে পারে এবং নিয়মিত moderate-intensity activity-এর সাপ্তাহিক লক্ষ্যে এটি ব্যবহার করা যায়।

৪. একটানা ৩০ মিনিট হাঁটতে না পারলে কী করবেন?

দিনের বিভিন্ন সময়ে ছোট সেশনে হাঁটতে পারেন। যেমন ১০ মিনিট করে তিনবার হাঁটা একটি বাস্তবসম্মত পদ্ধতি হতে পারে।

৫. শুধু হাঁটলেই কি শরীরচর্চার প্রয়োজন মিটে যায়?

হাঁটা গুরুত্বপূর্ণ aerobic activity হলেও WHO প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত দুই দিন major muscle groups-এর জন্য muscle-strengthening activity করারও পরামর্শ দেয়।

তানভির ইসলাম/