অফিসে ক্ষুধা লাগলে সঙ্গে রাখুন এই ৮ সহজ খাবার

অফিসে দীর্ঘ সময় কাজ করতে গিয়ে সকালের নাশতা ও দুপুরের খাবারের মাঝখানে কিংবা বিকেলের দিকে ক্ষুধা লাগা খুবই স্বাভাবিক। এ সময় অনেকেই দ্রুত ক্ষুধা মেটাতে বিস্কুট, চিপস, কেক বা মিষ্টি জাতীয় খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়েন। নিয়মিত এমন খাবার বেছে নেওয়ার বদলে আগে থেকেই কিছু সহজ ও পুষ্টিকর স্ন্যাকস সঙ্গে রাখলে ক্ষুধা সামলানো সহজ হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের উদ্দেশ্য মূল খাবারের বিকল্প হওয়া নয়; বরং দুই বেলার খাবারের মাঝের ক্ষুধার সময়টুকু সামলানো। পুষ্টিবিষয়ক গবেষণা ও বিশেষজ্ঞদের পরামর্শে ফল, বাদাম, দই, কাঁচা সবজি, হোলগ্রেইন ক্র্যাকার ও ভাজা ছোলার মতো খাবারকে ভালো বিকল্প হিসেবে উল্লেখ করা হয়েছে। বিশেষ করে প্রোটিন, ফাইবার ও হোলগ্রেইনযুক্ত খাবার তুলনামূলক বেশি সময় পেট ভরা রাখতে সহায়ক হতে পারে।

অফিসে কোন খাবারগুলো সহজে রাখা যায়

অফিসে রাখার জন্য খাবার বাছাইয়ের ক্ষেত্রে শুধু পুষ্টিগুণ নয়, সংরক্ষণ, বহন করা এবং খাওয়ার সুবিধাও বিবেচনায় রাখা দরকার। সেই দিক থেকে কয়েকটি খাবার বেশ কার্যকর হতে পারে।

১. বাদাম

কাজের ফাঁকে অল্প পরিমাণ বাদাম দ্রুত খাওয়া যায় এবং এগুলো সঙ্গে বহন করাও সহজ। কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, কাজুবাদাম, আখরোট বা পেস্তার মতো বাদাম বেছে নেওয়া যেতে পারে।

বাদামে প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। তবে বাদাম পুষ্টিকর হলেও বেশি পরিমাণে খেলে ক্যালরি দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। তাই একবারে ছোট একটি পরিমাণ আলাদা করে রাখা ভালো। সম্ভব হলে অতিরিক্ত লবণ বা চিনি মেশানো বাদামের বদলে লবণবিহীন বা কম প্রক্রিয়াজাত বাদাম বেছে নেওয়া যেতে পারে।

২. আপেল, পেয়ারা বা কমলা

অফিসে সহজে নেওয়া যায় এমন ফলও ভালো স্ন্যাকস হতে পারে। আপেল, পেয়ারা, কমলা বা মৌসুমি অন্য কোনো ফল ছোট ব্যাগ বা কনটেইনারে নিয়ে যাওয়া যায়।

ফলের ক্ষেত্রে জুসের বদলে গোটা ফল খাওয়াই ভালো। কারণ গোটা ফলে ফাইবার থাকে, যা ফলের রসের তুলনায় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে বেশি সহায়ক হতে পারে। হার্ভার্ডের পুষ্টিবিষয়ক গাইডেও জুসের পরিবর্তে গোটা ফল বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

৩. টকদই বা প্লেইন দই

অফিসে রেফ্রিজারেটরের সুবিধা থাকলে প্লেইন বা কম চিনি দেওয়া দই রাখা যেতে পারে। বিশেষ করে চিনি বা অতিরিক্ত মিষ্টি যোগ করা দইয়ের পরিবর্তে সাধারণ দই বেছে নেওয়া ভালো।

দই প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের উৎস। প্লেইন দইয়ের সঙ্গে কিছু তাজা ফল বা অল্প বাদাম যোগ করলে এটি আরও পরিপূর্ণ স্ন্যাকসে পরিণত হতে পারে।

তবে দই দীর্ঘ সময় বাইরে রেখে খাওয়া ঠিক নয়। অফিসে ফ্রিজ না থাকলে খাবারটি নিরাপদ তাপমাত্রায় রাখার ব্যবস্থা থাকা জরুরি।

৪. ভাজা ছোলা

ভাজা ছোলা অফিসে রাখার জন্য বেশ সুবিধাজনক একটি খাবার। এটি শুকনো অবস্থায় বহন করা যায় এবং চটজলদি খাওয়াও সম্ভব।

ছোলা ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবারে প্রোটিন ও ফাইবার থাকে। তাই অতিরিক্ত মশলা, লবণ বা তেল দেওয়া স্ন্যাকসের বদলে পরিমিত ভাজা ছোলা একটি বিকল্প হতে পারে। হার্ভার্ডের পুষ্টি বিষয়ক নির্দেশনাতেও roasted chickpeas বা ভাজা ছোলাকে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের উদাহরণ হিসেবে রাখা হয়েছে।

৫. শসা ও গাজর

অফিসে যদি খাবার সংরক্ষণের ব্যবস্থা থাকে, তাহলে শসা, গাজর বা অন্যান্য কাঁচা সবজি ছোট টুকরো করে সঙ্গে নেওয়া যায়।

ফল ও সবজি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখার গুরুত্ব রয়েছে। কাঁচা সবজির সঙ্গে অল্প হুমাসও খাওয়া যেতে পারে। এতে খাবারে সবজির পাশাপাশি প্রোটিন ও ফাইবারের উৎসও যুক্ত হয়।

৬. হোলগ্রেইন ক্র্যাকার

বিকেলের দিকে শুধু ফল খেলে যাদের দ্রুত আবার ক্ষুধা লাগে, তারা হোলগ্রেইন ক্র্যাকার বা পুরো শস্যজাত ক্র্যাকার অল্প পরিমাণে খেতে পারেন।

হোলগ্রেইন বা সম্পূর্ণ শস্যে শস্যের বিভিন্ন অংশ বজায় থাকে এবং এতে ফাইবারসহ নানা পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। তবে প্যাকেটজাত ক্র্যাকার কেনার সময় শুধু ‘whole grain’ লেখা দেখলেই হবে না; উপাদান তালিকা ও লবণ-চিনির পরিমাণও দেখা উচিত।

৭. ওটস

অফিসে গরম পানি বা রান্নার সুবিধা থাকলে সাধারণ ওটসও দ্রুত তৈরি করা যায়। এর সঙ্গে বাদাম বা তাজা ফল যোগ করলে আরও বৈচিত্র্য আনা সম্ভব।

ওটসসহ হোলগ্রেইন খাবার ফাইবারের ভালো উৎস হতে পারে। ফাইবার হজমের প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং খাবারের পর তৃপ্তির অনুভূতিতেও সহায়তা করতে পারে।

৮. বাদামের মাখন ও হোলগ্রেইন রুটি

অফিসে টোস্টার বা খাবার গরম করার ব্যবস্থা থাকলে হোলগ্রেইন রুটির সঙ্গে অল্প চিনাবাদামের মাখন খাওয়া যেতে পারে। তবে বাদামের মাখন কেনার সময় অতিরিক্ত চিনি ও অপ্রয়োজনীয় উপাদান কম আছে এমন পণ্য বেছে নেওয়া ভালো।

হার্ভার্ডের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের তালিকাতেও হোলগ্রেইন টোস্টের সঙ্গে চিনাবাদাম বা কাঠবাদামের মাখনের কথা উল্লেখ করা হয়েছে।

শুধু একটি খাবারের বদলে জোড়া খাবার কেন ভালো হতে পারে

অফিসের স্ন্যাকস বাছাইয়ের সময় একটি সহজ কৌশল হলো—কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের একটি উৎস যোগ করা।

যেমন—

আপেল + অল্প বাদাম

প্লেইন দই + তাজা ফল

হোলগ্রেইন ক্র্যাকার + অল্প চিজ

শসা-গাজর + হুমাস

হোলগ্রেইন রুটি + বাদামের মাখন

এ ধরনের সমন্বয় ক্ষুধা সামলানোর ক্ষেত্রে শুধু মিষ্টি বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটভিত্তিক স্ন্যাকসের চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক হতে পারে। হার্ভার্ডের পুষ্টি নির্দেশনায়ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রয়োজন অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যুক্ত করার কথা বলা হয়েছে।

অফিসে স্ন্যাকস রাখার সময় যেসব বিষয় খেয়াল করবেন

স্বাস্থ্যকর খাবার সঙ্গে রাখলেই হবে না, কতটা এবং কীভাবে খাওয়া হচ্ছে সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। স্ন্যাকসের পরিমাণ এত বেশি হওয়া উচিত নয় যে পরের মূল খাবারের ক্ষুধা নষ্ট হয়ে যায়।

হার্ভার্ডের Nutrition Source-এর একটি সাধারণ নির্দেশনায় একটি স্ন্যাকসের জন্য প্রায় ১৫০–২৫০ ক্যালরির পরিসরকে উদাহরণ হিসেবে দেখানো হয়েছে। তবে এটি সবার জন্য নির্দিষ্ট নিয়ম নয়। বয়স, শরীরের গঠন, দৈহিক পরিশ্রম ও দৈনিক মোট খাবারের প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে।

আরও কয়েকটি বিষয় মনে রাখা যেতে পারে—

ক্ষুধা না থাকলেও শুধু বিরক্তি বা স্ট্রেসের কারণে খাচ্ছেন কি না, তা খেয়াল করুন।

প্যাকেটজাত খাবার হলে পরিবেশন পরিমাণ, চিনি, লবণ ও উপাদান তালিকা দেখুন।

বাদাম বা শুকনো খাবার সরাসরি বড় প্যাকেট থেকে না খেয়ে ছোট পরিমাণ আলাদা করে নিন।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন; অনেক সময় তৃষ্ণাকেও ক্ষুধা বলে মনে হতে পারে।

স্ন্যাকস যেন নিয়মিত দুপুর বা রাতের খাবারের বিকল্প হয়ে না যায়।

দই, কাটা ফল বা সবজির মতো পচনশীল খাবার হলে নিরাপদ তাপমাত্রায় সংরক্ষণ করুন।

যেসব খাবার নিয়মিত স্ন্যাকস হিসেবে কম খাওয়াই ভালো

অফিসে সহজে পাওয়া যায় বলে চিপস, কেক, মিষ্টি বিস্কুট, ক্যান্ডি বা চিনিযুক্ত কোমল পানীয়কে নিয়মিত স্ন্যাকস হিসেবে বেছে নেওয়া ঠিক নয়। এসব খাবারের অনেকগুলোতেই অতিরিক্ত চিনি, লবণ বা পরিশোধিত উপাদান থাকতে পারে এবং তুলনামূলক কম পুষ্টি দিয়ে বেশি ক্যালরি যোগ করতে পারে।

তবে এর অর্থ এই নয় যে কোনো ধরনের প্যাকেটজাত খাবার একেবারেই খাওয়া যাবে না। মূল বিষয় হলো খাবারের ধরন, পরিমাণ এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস। প্রতিদিনের স্ন্যাকস হিসেবে যতটা সম্ভব কম প্রক্রিয়াজাত ও পুষ্টিকর খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়াই ভালো।

অফিসের জন্য সহজ স্ন্যাকসের তালিকা

অফিসে ক্ষুধা লাগলে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার জন্য খুব জটিল প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই। ডেস্কের ড্রয়ারে অল্প বাদাম বা ভাজা ছোলা, ব্যাগে একটি গোটা ফল কিংবা ফ্রিজে প্লেইন দই—এমন ছোট প্রস্তুতিই হঠাৎ ক্ষুধার সময় অস্বাস্থ্যকর খাবারের ওপর নির্ভরতা কমাতে পারে।

তবে স্ন্যাকসকে কখনোই মূল খাবারের বিকল্প হিসেবে দেখা উচিত নয়। ক্ষুধার মাত্রা, দৈনিক খাবারের প্রয়োজন এবং শারীরিক পরিশ্রম অনুযায়ী পরিমাণ ঠিক করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিকর খাবারের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান এবং নিয়মিত সুষম মূল খাবার খাওয়ার অভ্যাসই সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসকে ভালো রাখার ভিত্তি।

FAQ

প্রশ্ন: অফিসে ক্ষুধা লাগলে সবচেয়ে সহজ কোন খাবার রাখা যায়?

উত্তর: বাদাম, গোটা ফল, ভাজা ছোলা, হোলগ্রেইন ক্র্যাকার ও প্যাকেটজাত না হলে সহজে সংরক্ষণযোগ্য কিছু সবজি রাখা যায়।

প্রশ্ন: অফিসে স্ন্যাকস হিসেবে ফল খাওয়া কি ভালো?

উত্তর: হ্যাঁ। গোটা ফল ফাইবারসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের উৎস। জুসের বদলে গোটা ফল বেছে নেওয়া ভালো।

প্রশ্ন: অফিসে বাদাম কতটা খাওয়া উচিত?

উত্তর: বাদাম পুষ্টিকর হলেও ক্যালরি তুলনামূলক বেশি, তাই একবারে ছোট পরিমাণ খাওয়াই যুক্তিযুক্ত। ব্যক্তিভেদে প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে।

প্রশ্ন: চিপস বা বিস্কুটের বদলে কী খাওয়া যায়?

উত্তর: ভাজা ছোলা, বাদাম, ফল, শসা-গাজর, প্লেইন দই বা হোলগ্রেইন ক্র্যাকার তুলনামূলক ভালো বিকল্প হতে পারে।

প্রশ্ন: স্ন্যাকস কি মূল খাবারের বিকল্প হতে পারে?

উত্তর: সাধারণভাবে নয়। স্ন্যাকসের উদ্দেশ্য হলো দুই বেলার মূল খাবারের মাঝের ক্ষুধা সামলানো। অতিরিক্ত স্ন্যাকস খেলে পরের মূল খাবারের ক্ষুধা কমে যেতে পারে।

তানভির ইসলাম/