বয়স অনুযায়ী আপনার কত ঘণ্টা ঘুম দরকার? জানুন সহজেই

প্রতিদিন কত ঘণ্টা ঘুমানো উচিত—এই প্রশ্নের উত্তর সবার জন্য এক নয়। বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের ঘুমের প্রয়োজনও বদলে যায়। নবজাতক শিশুর দিনে ১৪ থেকে ১৭ ঘণ্টা পর্যন্ত ঘুম প্রয়োজন হতে পারে, যেখানে একজন প্রাপ্তবয়স্কের সাধারণত অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম দরকার। শিশু ও কিশোরদের ক্ষেত্রে প্রয়োজন আরও বেশি।

শুধু কত ঘণ্টা ঘুম হলো, সেটিই অবশ্য সবকিছু নয়। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি, ঘুমের মান এবং ঘুমের মধ্যে বারবার জেগে ওঠার মতো বিষয়ও গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মনোযোগ, স্মৃতি ও দৈনন্দিন কর্মক্ষমতার পাশাপাশি স্বাস্থ্যের ওপরও নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে।

বয়স অনুযায়ী কত ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন?

ঘুমের প্রয়োজন বয়স অনুযায়ী সবচেয়ে বেশি পরিবর্তিত হয়। প্রচলিত স্বাস্থ্য নির্দেশনা অনুযায়ী বয়সভেদে প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ হলো—

নবজাতক (০–৩ মাস): প্রতিদিন প্রায় ১৪–১৭ ঘণ্টা।

৪–১২ মাসের শিশু: ১২–১৬ ঘণ্টা, যার মধ্যে দিনের ঘুমও ধরা হয়।

১–২ বছর: ১১–১৪ ঘণ্টা, দিনের ঘুমসহ।

৩–৫ বছর: ১০–১৩ ঘণ্টা, দিনের ঘুমসহ।

৬–১২ বছর: ৯–১২ ঘণ্টা।

১৩–১৭ বছর: ৮–১০ ঘণ্টা।

১৮–৬০ বছর: প্রতিদিন অন্তত ৭ ঘণ্টা।

৬১–৬৪ বছর: সাধারণত ৭–৯ ঘণ্টা।

৬৫ বছর বা তার বেশি: সাধারণত ৭–৮ ঘণ্টা।

শিশু ও কিশোরদের ক্ষেত্রে ঘুমের সুপারিশের পেছনে তাদের শারীরিক ও মানসিক বিকাশের বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ। American Academy of Sleep Medicine-এর consensus recommendation অনুযায়ী, পর্যাপ্ত ঘুম শিশুদের মনোযোগ, আচরণ, শেখা, স্মৃতি ও মানসিক-শারীরিক সুস্থতার সঙ্গে সম্পর্কিত।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৭ ঘণ্টা কি যথেষ্ট?

অনেক প্রাপ্তবয়স্কের ক্ষেত্রে ৭ ঘণ্টা ঘুম ন্যূনতম সুপারিশের মধ্যে পড়ে। তবে ৭ ঘণ্টাকে সবার জন্য আদর্শ বা সর্বোচ্চ প্রয়োজনীয় সময় ধরে নেওয়া ঠিক নয়।

CDC-এর নির্দেশনায় ১৮ থেকে ৬০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমের কথা বলা হয়েছে। ৬১ থেকে ৬৪ বছর বয়সে ৭–৯ ঘণ্টা এবং ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সে ৭–৮ ঘণ্টা ঘুমের সুপারিশ করা হয়।

অর্থাৎ, কোনো ব্যক্তি ৭ ঘণ্টা ঘুমিয়ে সতেজ ও স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারছেন, আবার অন্য কারও আরও কিছুটা বেশি ঘুম প্রয়োজন হতে পারে। ব্যক্তিভেদে ঘুমের প্রয়োজন কিছুটা আলাদা হওয়া স্বাভাবিক।

কম ঘুম হলে কী হতে পারে?

এক-দুই দিন কম ঘুম হলে সাময়িক ক্লান্তি, মনোযোগের ঘাটতি বা দিনের বেলায় ঝিমুনির মতো সমস্যা হতে পারে। কিন্তু দীর্ঘদিন নিয়মিতভাবে প্রয়োজনের তুলনায় কম ঘুমানোকে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয়।

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মনোযোগ, শেখা, আচরণ ও স্মৃতির ওপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। শিশু ও কিশোরদের ক্ষেত্রে অপর্যাপ্ত ঘুমের সঙ্গে স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যা ও আঘাতের ঝুঁকি বাড়ার সম্পর্কও পাওয়া গেছে।

প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রেও দীর্ঘদিনের অপর্যাপ্ত ঘুম বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত। CDC জানিয়েছে, পর্যাপ্ত ঘুম হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ এবং দীর্ঘদিন কম ঘুমানো কিছু স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

শুধু ঘুমের সময় নয়, ঘুমের মানও গুরুত্বপূর্ণ

একজন মানুষ ৮ ঘণ্টা বিছানায় থাকলেই যে তার ঘুম পর্যাপ্ত ও মানসম্মত হয়েছে, তা নয়।

ঘুমের মধ্যে বারবার জেগে ওঠা, দীর্ঘ সময় ঘুমাতে না পারা বা ঘুম থেকে ওঠার পরও সারাদিন ক্লান্ত লাগার মতো সমস্যা থাকলে মোট ঘুমের সময় ঠিক থাকলেও ঘুমের মান নিয়ে প্রশ্ন থাকতে পারে।

সুস্থ ঘুমের ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত সময়ের পাশাপাশি ভালো মান, নিয়মিততা, উপযুক্ত সময় এবং ঘুমে বড় ধরনের ব্যাঘাত না থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো কেন গুরুত্বপূর্ণ?

শুধু ছুটির দিনে বেশি ঘুমিয়ে সপ্তাহের বাকি দিনের ঘুমের ঘাটতি পুরোপুরি সামলে নেওয়া সবসময় বাস্তবসম্মত নয়। তাই নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি তৈরি করা ভালো।

প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের নিয়মিত ঘুমের রুটিন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। CDC-ও নিয়মিত সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও জাগার পরামর্শ দেয়, সপ্তাহান্তেও।

রাতে মোবাইল ব্যবহারের অভ্যাসেও নজর দিন

ঘুমের সময় কমে যাওয়ার একটি সাধারণ কারণ হলো রাতে দীর্ঘ সময় জেগে থাকা। কাজ, পড়াশোনা, বিনোদন বা স্মার্টফোন ব্যবহারের কারণে অনেকেই প্রয়োজনীয় সময় ঘুমের জন্য রাখেন না।

বিশেষ করে শিশু-কিশোরদের ঘুমের ক্ষেত্রে রাতে ডিজিটাল মিডিয়া ব্যবহারের সীমা নির্ধারণ এবং নিয়মিত ঘুম ও জাগার সময় বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তাই পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে শুধু বিছানায় যাওয়ার সময় নয়, ঘুমানোর আগে কী করছেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

দুপুরের ঘুম কি রাতের ঘুমের বিকল্প?

দিনের বেলা অল্প সময়ের ঘুম কিছু মানুষের সতেজতা বাড়াতে পারে। তবে নিয়মিত রাতের পর্যাপ্ত ঘুমের বিকল্প হিসেবে দিনের ঘুমকে ধরে নেওয়া ঠিক নয়।

বিশেষ করে শিশুদের বয়সভেদে দিনের ঘুম মোট দৈনিক ঘুমের হিসাবের অংশ হিসেবে ধরা হয়। কিন্তু প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে রাতের নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাসই মূল বিষয়।

বেশি ঘুমালেও কি সমস্যা হতে পারে?

কম ঘুমের মতো বেশি ঘুম নিয়েও প্রশ্ন রয়েছে। তবে এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—বেশি সময় ঘুমানো সবসময় সমস্যার কারণ এমন নয়।

অসুস্থতা, আগের ঘুমের ঘাটতি বা বিশেষ পরিস্থিতিতে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। আবার নিয়মিতভাবে অস্বাভাবিক বেশি ঘুমের প্রয়োজন হওয়া এবং দীর্ঘ সময় ঘুমিয়েও সতেজ না লাগার পেছনে অন্য কোনো কারণ থাকতে পারে। তাই শুধু ঘুমের ঘণ্টা দেখে সিদ্ধান্ত নেওয়া ঠিক নয়।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত?

নিয়মিত পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর চেষ্টা করেও যদি দীর্ঘদিন ঘুমাতে সমস্যা হয়, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায়, সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও অতিরিক্ত ক্লান্ত লাগে বা দিনের বেলায় অস্বাভাবিক ঘুম পায়, তাহলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা উচিত।

বিশেষ করে ঘুমের সমস্যা যদি নিয়মিত হয় এবং দৈনন্দিন কাজ, পড়াশোনা বা কর্মক্ষমতায় প্রভাব ফেলে, তাহলে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে কথা বলা ভালো। CDC-ও ঘুমের সমস্যা থাকলে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ নিতে বলেছে।

তাহলে আপনার কত ঘণ্টা ঘুমানো উচিত?

এর সহজ উত্তর হলো—বয়স অনুযায়ী নির্ধারিত ঘুমের পরিমাণকে ভিত্তি হিসেবে ধরুন, তবে নিজের শরীরের প্রয়োজনও বিবেচনা করুন।

শিশুদের বেশি ঘুম প্রয়োজন, কিশোরদেরও পর্যাপ্ত দীর্ঘ ঘুম দরকার। প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে সাধারণত অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখা উচিত। বয়স বাড়ার সঙ্গে প্রয়োজনীয় সময় কিছুটা বদলায়।

তবে শুধু ঘুমের সংখ্যা গুনলেই হবে না। প্রতিদিন মোটামুটি একই সময়ে ঘুমানো, পর্যাপ্ত সময় ঘুমের জন্য রাখা এবং ঘুমের মান ভালো রাখাও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

সব মিলিয়ে, ভালো ঘুম মানে শুধু বেশি সময় ঘুমানো নয়—বয়স অনুযায়ী পর্যাপ্ত সময়, নিয়মিততা এবং ভালো ঘুমের মান নিশ্চিত করাও জরুরি।

FAQ

১. একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন কত ঘণ্টা ঘুমানো উচিত?

১৮ থেকে ৬০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে ব্যক্তিভেদে প্রয়োজন কিছুটা ভিন্ন হতে পারে।

২. ৬–১২ বছরের শিশুর কত ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন?

৬–১২ বছর বয়সী শিশুদের ২৪ ঘণ্টায় সাধারণত ৯–১২ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন।

৩. কিশোরদের কত ঘণ্টা ঘুমানো উচিত?

১৩–১৭ বছর বয়সী কিশোরদের সাধারণত ৮–১০ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। ১৩–১৮ বছর বয়সী কিশোরদের জন্যও একই ৮–১০ ঘণ্টার সুপারিশ রয়েছে।

৪. প্রতিদিন ৫–৬ ঘণ্টা ঘুম কি যথেষ্ট?

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য নিয়মিত ৫–৬ ঘণ্টা ঘুম পর্যাপ্ত নয়। প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমের সুপারিশ করা হয়।

৫. ৮ ঘণ্টা ঘুমিয়েও যদি ক্লান্ত লাগে, তাহলে কী করবেন?

পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও নিয়মিত ক্লান্তি, অতিরিক্ত দিনের ঘুম বা ঘুমের সমস্যা থাকলে বিষয়টি অবহেলা না করে চিকিৎসক বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে কথা বলা ভালো।

তানভির ইসলাম/