হাঁটলে কি ওজন কমে? প্রতিদিন কতক্ষণ হাঁটবেন

ওজন কমাতে নিয়মিত হাঁটা হতে পারে সহজ, কার্যকর ও কম খরচের একটি উপায়। তবে শুধু হাঁটলেই যে সবার ওজন কমবে, তা নয়। প্রতিদিন কতক্ষণ হাঁটছেন, হাঁটার গতি কেমন, খাবারের মাধ্যমে কত ক্যালরি গ্রহণ করছেন এবং ঘুম ও দৈনন্দিন জীবনযাপন কেমন—এসব বিষয়ের ওপর ওজন কমার ফল নির্ভর করে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপের পরামর্শ দেওয়া হয়। এর সঙ্গে খাবারের ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করতে পারলে ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন সহজ হতে পারে।

যাঁরা ব্যায়াম করার জন্য আলাদা সময় বের করতে পারেন না, তাঁদের জন্য হাঁটা একটি বাস্তবসম্মত বিকল্প। সকালে, বিকেলে কিংবা দিনের বিভিন্ন সময়ে অল্প অল্প করে হাঁটার অভ্যাস গড়ে তোলা যায়। তবে ওজন কমানোর জন্য শুধু কত পদক্ষেপ হাঁটলেন, সেটিই গুরুত্বপূর্ণ নয়; নিয়মিত হাঁটা, হাঁটার গতি এবং দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখাও সমান জরুরি।

প্রতিদিন কতক্ষণ হাঁটলে ওজন কমতে পারে?

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখা উচিত। দ্রুত হাঁটা এর একটি ভালো উদাহরণ। এই সময়কে সপ্তাহের পাঁচ দিনে ভাগ করলে প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে হাঁটলেই প্রাথমিক লক্ষ্য পূরণ করা যায়।

তবে ওজন কমানোর জন্য সবার ক্ষেত্রে একই সময় যথেষ্ট হবে না। কারও ওজন কমতে শুরু করতে কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে, আবার কারও ক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাস ও দৈনন্দিন কাজের ধরন পরিবর্তন না করলে ওজনের তেমন পরিবর্তন নাও দেখা যেতে পারে। যাঁদের ওজন বেশি এবং ওজন কমানোর লক্ষ্য রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে প্রয়োজন ও শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী সপ্তাহে আরও বেশি সময় হাঁটার প্রয়োজন হতে পারে।

যাঁরা দীর্ঘদিন ব্যায়াম করেননি, তাঁদের শুরুতেই প্রতিদিন ৩০ থেকে ৬০ মিনিট হাঁটার চাপ নেওয়া উচিত নয়। প্রথমে ৫ থেকে ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় ও গতি বাড়ানো যেতে পারে।

কী গতিতে হাঁটলে বেশি উপকার পাওয়া যায়?

ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে হাঁটলে স্বাভাবিক ধীরগতির বদলে কিছুটা দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করা ভালো। তবে গতি এমন হওয়া উচিত, যাতে শ্বাসপ্রশ্বাস বাড়লেও কথা বলা যায়।

দ্রুত হাঁটার গতি ঠিক আছে কি না, তা বোঝার একটি সহজ উপায় হলো কথা বলার পরীক্ষা। হাঁটার সময় আপনি কথা বলতে পারবেন, কিন্তু স্বচ্ছন্দে গান গাওয়ার মতো শ্বাস থাকবে না। সাধারণত এই অবস্থাকে মাঝারি মাত্রার শারীরিক পরিশ্রমের একটি লক্ষণ হিসেবে ধরা হয়।

শুরুতে কয়েক মিনিট ধীরে হাঁটুন। এরপর গতি বাড়িয়ে নির্ধারিত সময় হাঁটুন এবং শেষে আবার ধীরে হাঁটুন। এতে শরীর ধীরে ধীরে হাঁটার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ পায়।

হাঁটলেই কি পেটের মেদ কমে?

নিয়মিত হাঁটা শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে শুধু হাঁটার মাধ্যমে পেটের নির্দিষ্ট অংশের মেদ কমানো যায়—এমন নিশ্চয়তা নেই। শরীরের কোন অংশ থেকে আগে চর্বি কমবে, তা ব্যক্তিভেদে আলাদা হতে পারে।

পেটের মেদ কমানোর জন্য নিয়মিত হাঁটার পাশাপাশি খাবারের পরিমাণ ও গুণগত মানের দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন। অতিরিক্ত মিষ্টি পানীয়, চিনিযুক্ত খাবার এবং প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালরি গ্রহণ কমানো সহায়ক হতে পারে। শাকসবজি, ফল, ডাল, ডিম, মাছ ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা ভালো।

আরও পড়ুন:

হঠাৎ চুল পড়া বেড়েছে? শরীরের এই সমস্যাগুলো হতে পারে কারণ

রান্নাঘরের তেলচিটে ভাব দূর করার সহজ ও কার্যকর উপায়

ফ্রিজের দুর্গন্ধ দূর করার ৭টি সহজ উপায়, জানুন ঘরোয়া কৌশল

এ ছাড়া সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপকারী। নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা যায়।

সকালে হাঁটা ভালো, নাকি বিকেলে?

ওজন কমানোর জন্য সকালেই হাঁটতে হবে, এমন কোনো বাধ্যতামূলক নিয়ম নেই। সকালে, বিকেলে কিংবা দিনের অন্য সুবিধাজনক সময়ে নিয়মিত হাঁটলেও উপকার পাওয়া যায়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো এমন একটি সময় বেছে নেওয়া, যা দীর্ঘদিন ধরে বজায় রাখা সম্ভব।

সকালে হাঁটতে চাইলে পর্যাপ্ত আলো, নিরাপদ পথ এবং আবহাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। বিকেলে বা রাতে হাঁটলে নিরাপদ ও আলোকিত জায়গা বেছে নেওয়া ভালো। প্রচণ্ড গরমে হাঁটলে পানিশূন্যতা ও অতিরিক্ত ক্লান্তির ঝুঁকি বাড়তে পারে, তাই আবহাওয়া অনুযায়ী সময় নির্বাচন করা জরুরি।

ওজন কমাতে হাঁটার পাশাপাশি যেসব অভ্যাস জরুরি

শুধু হাঁটার সময় বাড়ালেই সব ক্ষেত্রে ওজন কমবে না। শরীর যত ক্যালরি ব্যবহার করে, তার তুলনায় খাবার ও পানীয় থেকে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন কমানো কঠিন হতে পারে। তাই নিয়মিত হাঁটার পাশাপাশি কয়েকটি অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন।

প্রথমত, খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। অতিরিক্ত তেল, চিনি ও উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার নিয়মিত বেশি পরিমাণে খাওয়া কমাতে হবে। তবে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য না খেয়ে থাকা বা অত্যন্ত কঠোর খাদ্যতালিকা অনুসরণ করা ঠিক নয়।

দ্বিতীয়ত, দিনের বাকি সময়েও সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকলে মাঝেমধ্যে উঠে কয়েক মিনিট হাঁটুন। সম্ভব হলে কাছাকাছি দূরত্বে হেঁটে যাতায়াত করুন এবং দৈনন্দিন কাজে শারীরিক চলাফেরা বাড়ান।

তৃতীয়ত, পর্যাপ্ত ঘুম ও নিয়মিত জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুলুন। ওজন কমানোর অগ্রগতি প্রতিদিনের পরিবর্তন দিয়ে বিচার না করে কয়েক সপ্তাহের প্রবণতা দেখুন। ওজনের পাশাপাশি কোমরের মাপ ও শারীরিক সক্ষমতার পরিবর্তনও লক্ষ্য করা যেতে পারে।

নতুন করে হাঁটা শুরু করলে কী সতর্কতা মানবেন?

যাঁরা দীর্ঘদিন নিষ্ক্রিয় ছিলেন, তাঁরা অল্প সময় হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। আরামদায়ক জুতা পরুন এবং এমন পথ বেছে নিন, যেখানে হাঁটতে গিয়ে পড়ে যাওয়ার বা আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি কম।

হাঁটার সময় বুকে ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হওয়ার মতো উপসর্গ দেখা দিলে হাঁটা বন্ধ করে চিকিৎসা সহায়তা নিন। হৃদ্‌রোগ, ডায়াবেটিস, বাতের সমস্যা বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি অসুস্থতা থাকলে নিজের জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের ধরন ও সময় সম্পর্কে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

বিশেষ করে গর্ভাবস্থা, শারীরিক প্রতিবন্ধকতা কিংবা চলাফেরায় সমস্যা থাকলে সবার জন্য একই ব্যায়াম পরিকল্পনা উপযুক্ত নাও হতে পারে।

হাঁটলে ওজন কমতে পারে, তবে ফল নির্ভর করে নিয়মিত হাঁটা, শারীরিক পরিশ্রমের মাত্রা, খাবারের অভ্যাস এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের ওপর। প্রাপ্তবয়স্করা শুরুতে প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন দ্রুত হাঁটার লক্ষ্য রাখতে পারেন। আগে থেকে হাঁটার অভ্যাস না থাকলে অল্প সময় দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানোই ভালো।

দ্রুত ফল পাওয়ার জন্য অতিরিক্ত হাঁটা বা না খেয়ে থাকার বদলে এমন একটি রুটিন তৈরি করুন, যা দীর্ঘদিন ধরে বজায় রাখা সম্ভব। ধারাবাহিকতা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনই ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাসঙ্গিক প্রশ্নোত্তর

প্রশ্ন: প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটলে কি ওজন কমবে?

উত্তর: নিয়মিত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে ফল নির্ভর করে খাবারের ক্যালরি, হাঁটার গতি, শারীরিক সক্ষমতা এবং অন্যান্য জীবনযাপনের অভ্যাসের ওপর।

প্রশ্ন: ওজন কমাতে দিনে কত পদক্ষেপ হাঁটতে হবে?

উত্তর: সবার জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যক পদক্ষেপ হাঁটতেই হবে, এমন নিয়ম নেই। দৈনিক পদক্ষেপের পাশাপাশি কতক্ষণ এবং কী গতিতে হাঁটছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। শুরুতে নিজের স্বাভাবিক পদক্ষেপের সংখ্যা থেকে ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।

প্রশ্ন: সকালে খালি পেটে হাঁটলে কি দ্রুত ওজন কমে?

উত্তর: খালি পেটে হাঁটলেই দীর্ঘমেয়াদে বেশি ওজন কমবে, এমন নিশ্চিত প্রমাণ নেই। যে সময়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং নিয়মিত হাঁটতে পারেন, সেই সময় বেছে নেওয়াই ভালো।

প্রশ্ন: হাঁটলে কি শুধু পেটের মেদ কমে?

উত্তর: না। হাঁটা শরীরের সামগ্রিক ক্যালরি খরচ বাড়াতে সাহায্য করে। শুধু পেটের নির্দিষ্ট অংশের চর্বি কমানোর নিশ্চয়তা দেয় না।

প্রশ্ন: ওজন কমাতে হাঁটার পাশাপাশি কী করতে হবে?

উত্তর: সুষম খাবার খাওয়া, প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমানো, পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখা জরুরি।

তানভির ইসলাম/