চিনি বেশি খেলে শরীরে যে ৭টি পরিবর্তন দেখা দিতে পারে

চা-কফিতে অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি, কোমল পানীয় কিংবা বিভিন্ন প্যাকেটজাত খাবার—প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এসবের উপস্থিতি অনেকেরই স্বাভাবিক অভ্যাসে পরিণত হয়েছে। কিন্তু নিয়মিত প্রয়োজনের তুলনায় বেশি চিনি খেলে শরীরে ধীরে ধীরে নানা ধরনের পরিবর্তন দেখা দিতে পারে। এর কিছু পরিবর্তন তুলনামূলক দ্রুত বোঝা যায়, আবার কিছু সমস্যা তৈরি হয় দীর্ঘদিনের অতিরিক্ত চিনি গ্রহণের ফলে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) পরামর্শ অনুযায়ী, খাবার ও পানীয় থেকে পাওয়া ফ্রি সুগার দৈনিক মোট ক্যালরির ১০ শতাংশের কম রাখা উচিত। আরও স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য তা ৫ শতাংশের নিচে নামিয়ে আনার পরামর্শও দিয়েছে সংস্থাটি। ২ হাজার ক্যালরির খাদ্যতালিকায় ১০ শতাংশ প্রায় ৫০ গ্রাম বা ১২ চা-চামচ সমপরিমাণ।

তবে এখানে একটি বিষয় পরিষ্কার করা জরুরি—ফল, সবজি ও দুধে স্বাভাবিকভাবে থাকা চিনি এবং খাবার তৈরির সময় যোগ করা চিনি এক বিষয় নয়। WHO-এর ‘ফ্রি সুগার’-এর সংজ্ঞায় খাবারে যোগ করা চিনি ছাড়াও মধু, সিরাপ ও ফলের রসের প্রাকৃতিক চিনি অন্তর্ভুক্ত।

১. রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বেড়ে যেতে পারে

চিনি বা সহজে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার পর রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ে। বিশেষ করে চিনিযুক্ত পানীয় ও মিষ্টিজাতীয় খাবার দ্রুত শরীরে শর্করা সরবরাহ করতে পারে।

বারবার অতিরিক্ত চিনি গ্রহণের অভ্যাস থাকলে রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের ওপর দীর্ঘমেয়াদি চাপ তৈরি হতে পারে। অতিরিক্ত যুক্ত চিনি গ্রহণ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্কের কথাও স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো উল্লেখ করেছে।

তবে একবার মিষ্টি খাওয়ার পরই কারও ডায়াবেটিস হয়ে যায়—বিষয়টি এমন নয়। ঝুঁকি মূলত দীর্ঘদিনের খাদ্যাভ্যাস, শরীরের ওজন, শারীরিক কার্যক্রমসহ একাধিক বিষয়ের সঙ্গে সম্পর্কিত।

২. ওজন বাড়ার প্রবণতা তৈরি হতে পারে

চিনিতে মূলত ক্যালরি থাকে, কিন্তু প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ বা ফাইবারের পরিমাণ খুব কম বা নেই। ফলে বেশি মিষ্টি বা চিনিযুক্ত খাবার খেলে দৈনিক মোট ক্যালরি প্রয়োজনের চেয়ে বেড়ে যেতে পারে।

বিশেষ করে চিনিযুক্ত পানীয় এ ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ। এসব পানীয় সহজে বেশি পরিমাণে খাওয়া যায় এবং অনেক সময় তরল ক্যালরির কারণে পেট ভরা অনুভূতিও খাবারের মতো দীর্ঘস্থায়ী হয় না। WHO বলছে, চিনি বেশি গ্রহণ ও ওজন বাড়ার মধ্যে সম্পর্ক রয়েছে; চিনিযুক্ত পানীয়ের বেশি গ্রহণও প্রাপ্তবয়স্কদের অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির সঙ্গে সম্পর্কিত।

৩. মিষ্টি খাবারের প্রতি আকর্ষণ আরও বাড়তে পারে

নিয়মিত মিষ্টি খাবার বা পানীয় খাওয়ার অভ্যাস খাদ্যাভ্যাসের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। একবার মিষ্টি খাওয়ার পর আবার মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছা হওয়া অনেকের ক্ষেত্রেই দেখা যায়।

তবে এটিকে সরাসরি ‘চিনির আসক্তি’ বলে ধরে নেওয়া ঠিক নয়। বরং অতিরিক্ত মিষ্টি খাবারের অভ্যাস খাদ্যতালিকায় অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি বাড়াতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের জায়গা কমিয়ে দিতে পারে।

৪. দাঁতের ক্ষয় ও ক্যাভিটির ঝুঁকি বাড়তে পারে

চিনি বেশি খাওয়ার সবচেয়ে সুপরিচিত ক্ষতিগুলোর একটি হলো দাঁতের ক্ষয়। মুখের কিছু ব্যাকটেরিয়া খাবারের চিনি ব্যবহার করে অ্যাসিড তৈরি করে। এই অ্যাসিড দাঁতের এনামেলের খনিজ ক্ষয় করতে পারে।

বারবার চিনি ও স্টার্চযুক্ত খাবার বা পানীয় গ্রহণ করলে দাঁত বারবার অ্যাসিডের সংস্পর্শে আসে। সময়ের সঙ্গে এনামেল দুর্বল হয়ে ক্যাভিটি তৈরি হতে পারে।

এ কারণে শুধু কতটা চিনি খাওয়া হচ্ছে তা নয়, দিনের মধ্যে কতবার চিনিযুক্ত খাবার বা পানীয় নেওয়া হচ্ছে, সেটিও দাঁতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

৫. শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি জমে ওজনাধিক্য হতে পারে

চিনি থেকে পাওয়া অতিরিক্ত ক্যালরি নিয়মিতভাবে খাদ্যতালিকায় যোগ হতে থাকলে শরীরের ওজন বাড়তে পারে। বিশেষ করে মিষ্টি পানীয়, কোমল পানীয়, মিষ্টান্ন ও মিষ্টি স্ন্যাকস থেকে খুব সহজেই প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি চলে আসে।

যুক্ত চিনি বেশি খাওয়া ও ওজনাধিক্যের সম্পর্ককে CDC-ও উল্লেখ করেছে। তাদের তথ্য অনুযায়ী, অতিরিক্ত যুক্ত চিনি ওজন বৃদ্ধি ও স্থূলতার পাশাপাশি টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের মতো সমস্যার সঙ্গে সম্পর্কিত।

৬. লিভারে অতিরিক্ত চর্বি জমার ঝুঁকি বাড়তে পারে

অতিরিক্ত চিনি, বিশেষ করে ফ্রুক্টোজ বেশি থাকা খাবার ও পানীয়, লিভারের স্বাস্থ্যের ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে। গবেষণায় বেশি ফ্রুক্টোজ গ্রহণ এবং নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ বা বর্তমানে ব্যবহৃত নাম অনুযায়ী মেটাবলিক ডিসফাংশন-অ্যাসোসিয়েটেড স্টিয়াটোটিক লিভার ডিজিজের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে আলোচনা হয়েছে।

NIDDK জানিয়েছে, বেশি চিনি বা চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত খাদ্যাভ্যাসের একটি অংশ হতে পারে। তবে ফ্যাটি লিভারের পেছনে শুধু চিনি নয়—ওজনাধিক্য, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা ও অন্যান্য কারণও ভূমিকা রাখে।

৭. দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্‌রোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে

দীর্ঘদিন অতিরিক্ত যুক্ত চিনি গ্রহণের বিষয়টি শুধু ওজন বা দাঁতের সমস্যার মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। অতিরিক্ত যুক্ত চিনি ও টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্কের কথা CDC উল্লেখ করেছে। চিনিযুক্ত পানীয়ের ঘন ঘন গ্রহণও এসব স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।

তবে এখানে ‘চিনি খেলেই হৃদ্‌রোগ হবে’—এমন সরল সিদ্ধান্ত ঠিক নয়। খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রম, ওজন, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, ধূমপানসহ অনেক বিষয় হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি নির্ধারণ করে।

দিনে কতটা চিনি খাওয়া উচিত?

চিনি নিয়ে হিসাব করার সময় ‘added sugar’ এবং ‘free sugar’ শব্দ দুটির পার্থক্য জানা জরুরি। WHO প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশু উভয়ের ক্ষেত্রে ফ্রি সুগার মোট দৈনিক ক্যালরির ১০ শতাংশের নিচে রাখার পরামর্শ দেয়। ২ হাজার ক্যালরির খাদ্যতালিকায় এটি প্রায় ৫০ গ্রাম বা ১২ চা-চামচের সমান। ৫ শতাংশের নিচে রাখলে আরও স্বাস্থ্যগত সুবিধা পাওয়া যেতে পারে।

অন্যদিকে American Heart Association যুক্ত চিনির ক্ষেত্রে আরও কঠোর সীমা উল্লেখ করেছে—সাধারণভাবে নারীদের দিনে সর্বোচ্চ ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের ৩৬ গ্রাম পর্যন্ত রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

দুই প্রতিষ্ঠানের হিসাবের পার্থক্যের একটি কারণ হলো WHO-এর হিসাব ‘free sugars’ এবং AHA-এর পরামর্শ ‘added sugars’কে কেন্দ্র করে। তাই খাবারের লেবেল পড়ার সময় কোন ধরনের চিনি হিসাব করা হচ্ছে, সেটি খেয়াল করা দরকার।

চিনি কমাতে শুরু করবেন যেভাবে

চিনি কমানোর সবচেয়ে সহজ জায়গা হলো প্রতিদিনের পানীয়। চা-কফিতে ধীরে ধীরে চিনি কমানো, কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি বা চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নেওয়া এবং প্যাকেটজাত খাবারের পুষ্টি-তথ্য দেখে কেনার অভ্যাস করা যেতে পারে।

একই সঙ্গে শুধু চিনি বাদ দিলেই হবে না; খাবারের সামগ্রিক মানও গুরুত্বপূর্ণ। ফল, সবজি, পূর্ণ শস্য ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা দরকার। WHO-ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে ফ্রি সুগার কমানোর ওপর জোর দিয়েছে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, চিনি পুরোপুরি বন্ধ করার কথা নয়; বরং অতিরিক্ত ও নিয়মিত চিনি গ্রহণ কমানো। কারও ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকার জন্য চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

FAQ

প্রশ্ন: বেশি চিনি খেলে কি ডায়াবেটিস হয়?

উত্তর: শুধু চিনি খাওয়াই ডায়াবেটিসের একমাত্র কারণ নয়। তবে অতিরিক্ত যুক্ত চিনি গ্রহণ, বিশেষ করে চিনিযুক্ত পানীয়, ওজন বৃদ্ধি ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।

প্রশ্ন: দিনে কতটা চিনি খাওয়া নিরাপদ?

উত্তর: WHO ফ্রি সুগার দৈনিক মোট ক্যালরির ১০ শতাংশের নিচে রাখতে বলে; ২ হাজার ক্যালরির খাদ্যতালিকায় এটি প্রায় ৫০ গ্রাম। আরও সুবিধার জন্য ৫ শতাংশের নিচে রাখার পরামর্শ রয়েছে।

প্রশ্ন: ফলের চিনি কি ক্ষতিকর?

উত্তর: পুরো ফলের মধ্যে স্বাভাবিকভাবে থাকা চিনি এবং খাবারে যোগ করা চিনি এক নয়। WHO-এর ‘ফ্রি সুগার’-এর সংজ্ঞায় পুরো ফলের স্বাভাবিক চিনি অন্তর্ভুক্ত নয়; তবে ফলের রসের চিনি ফ্রি সুগারের মধ্যে পড়ে।

প্রশ্ন: চিনি বেশি খেলে দাঁতের কী ক্ষতি হয়?

উত্তর: মুখের কিছু ব্যাকটেরিয়া চিনি ব্যবহার করে অ্যাসিড তৈরি করে, যা দাঁতের এনামেল ক্ষয় করতে পারে। বারবার এমন অ্যাসিড আক্রমণ হলে ক্যাভিটি বা দাঁতের ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে।

প্রশ্ন: চিনি কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় কী?

উত্তর: প্রথমে কোমল পানীয় ও অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয় কমানো, চা-কফিতে ধীরে ধীরে চিনি কমানো এবং প্যাকেটজাত খাবারের লেবেলে added sugar বা চিনির পরিমাণ দেখে কেনার অভ্যাস করা কার্যকর পদক্ষেপ হতে পারে।

তথ্যসূত্র: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO), যুক্তরাষ্ট্রের CDC, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) এবং National Institute of Dental and Craniofacial Research (NIDCR)-এর সাম্প্রতিক স্বাস্থ্যতথ্য ও নির্দেশনা ব্যবহার করে প্রতিবেদনটি তৈরি করা হয়েছে।

তানভির ইসলাম/