রমজানে সুস্থ থাকার গোপন টিপস: জানুন সঠিক খাদ্যাভ্যাস

রমজান মাসে ইফতারকে কেন্দ্র করে আমাদের মাঝে এক ধরনের উৎসবমুখর পরিবেশ তৈরি হয়। বন্ধু-বান্ধব ও আত্মীয়-স্বজনের উপস্থিতিতে ইফতারের দস্তরখান নানা পদের খাবারে সাজানো থাকে। তবে এ সময় কায়িক শ্রম বা শারীরিক নড়াচড়া কম হওয়ায় অনেকের ওজন বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা দেখা দেয়। বিশেষ করে যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন, খাদ্যাভ্যাসে অসচেতন হলে তাদের শারীরিক অবস্থা জটিল হয়ে উঠতে পারে।

সহজ কিছু কৌশল মেনে চললে রোজা রেখেও আপনি বাড়তি মেদ কমাতে এবং রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন। সুস্থ থাকার সেই গাইডলাইনটি নিচে দেওয়া হলো:

হাইড্রেশন বা শরীর সতেজ রাখার উপায়

সারাদিনের তৃষ্ণা মেটাতে এবং শরীরকে আর্দ্র রাখতে ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত বিরতিতে অন্তত ১০ গ্লাস পানি পান করুন। পাশাপাশি খাদ্যতালিকায় রাখুন স্যুপ, তরমুজ এবং শসা বা সবুজ সালাদের মতো পানি সমৃদ্ধ খাবার।

এ সময় চা, কফি বা অতিরিক্ত ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় থেকে দূরে থাকাই বুদ্ধিমানের কাজ। কারণ ক্যাফেইন শরীরকে দ্রুত পানিশূন্য করে ফেলে এবং ঘন ঘন প্রস্রাবের উদ্রেক ঘটায়। এছাড়া চিনিযুক্ত কৃত্রিম পানীয় এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো কেবল শরীরের ক্যালোরিই বাড়ায়। দিনের তীব্র গরমের সময় যতটা সম্ভব রোদে বের হওয়া থেকে বিরত থাকুন এবং শীতল স্থানে অবস্থান করুন।

ইফতারের সঠিক পরিকল্পনা

দীর্ঘ উপবাসের পর শরীরের শক্তি পুনরুদ্ধারে একটি সুষম ও স্বাস্থ্যকর ইফতার অত্যন্ত জরুরি।

শুরুটা হোক খেজুরে: রোজা ভাঙার জন্য তিনটি খেজুর বেছে নিন। এটি আপনার শরীরে তাৎক্ষণিক শক্তি ও প্রয়োজনীয় আঁশ (ফাইবার) যোগাবে।

শাকসবজি ও আস্ত শস্য: সেহরি ও ইফতারে প্রচুর শাকসবজি রাখুন যা শরীরে পুষ্টির জোগান দেয়। সাদা চাল বা আটার বদলে লাল আটার রুটি বা হোল গ্রেইন খাবার বেছে নিন।

প্রোটিনের উৎস: ডুবো তেলে ভাজা মাংসের পরিবর্তে গ্রিল করা বা ভাপে তৈরি (বেকিং) মুরগি কিংবা মাছ খাদ্যতালিকায় রাখুন।

ধীরগতিতে আহার: খাবার খাওয়ার সময় তাড়াহুড়ো করবেন না। ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেলে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের প্রবণতা কমে এবং হজম প্রক্রিয়া সহজ হয়।

সেহরির আদর্শ খাদ্যাভ্যাস

সেহরিতে খুব বেশি ভারি খাবার না খেয়ে পুষ্টিকর ও হালকা খাবার নির্বাচন করা উচিত। বিশেষ করে শিশু, কিশোর, প্রবীণ এবং গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী মায়েদের ক্ষেত্রে এটি বেশি প্রযোজ্য।

কী খাবেন: সেহরিতে লাল আটার রুটি, ডেইরি পণ্য (দুধ, দই), ডিম এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার রাখুন। মৌসুমী ফল, বিশেষ করে তরমুজ তৃষ্ণা মেটাতে দারুণ কার্যকর।

কী বর্জন করবেন: অতিরিক্ত লবণাক্ত ও মিষ্টি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রক্রিয়াজাত মাংস, আচার, সসেজ বা নোনতা পনিরের মতো খাবারগুলো তৃষ্ণা বাড়িয়ে দেয় এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করে।

রান্নার পদ্ধতি: ভাজাপোড়া বা চর্বিযুক্ত খাবারের বদলে স্টিমিং বা অল্প তেলের রান্নাকে গুরুত্ব দিন। মাখন বা মার্জারিন দেওয়া পেস্ট্রি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো।

শারীরিক সক্রিয়তা

রমজানে অলস সময় না কাটিয়ে নিজেকে সচল রাখার চেষ্টা করুন। ইফতারের পর হালকা হাঁটাচলা মেটাবলিজম ঠিক রাখতে সাহায্য করে। খাবার গ্রহণে পরিমিতিবোধ বজায় রাখলে আপনি গ্যাস্ট্রিক বা পেট ফাঁপা হওয়ার মতো সমস্যা থেকে মুক্ত থাকতে পারবেন।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মতান্ত্রিক জীবনযাপন আপনাকে এই পবিত্র মাসে সুস্থ ও প্রাণবন্ত রাখতে সহায়ক হবে।

আল-মামুন/