দুপুরে ঘুমানোর অভ্যাস আছে? কতক্ষণ ঘুমালে ক্ষতি কম

দুপুরে একটু ঘুম অনেকের জন্য স্বস্তিদায়ক হলেও, কতক্ষণ ঘুমানো হচ্ছে এবং দিনের কোন সময়ে ঘুমানো হচ্ছে—সেটিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ ও গবেষণা অনুযায়ী, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে সাধারণত ২০–৩০ মিনিটের ছোট দুপুরের ঘুম ক্লান্তি কমাতে, সতর্কতা ও কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। বিপরীতে, নিয়মিত দীর্ঘ সময় ঘুমালে রাতে ঘুমের সমস্যা তৈরি হতে পারে এবং কিছু গবেষণায় দীর্ঘ দিনের ঘুমের সঙ্গে বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকির সম্পর্কও দেখা গেছে।

দুপুরে ঘুমানো কি সত্যিই ক্ষতিকর?

দুপুরে ঘুমানোকে একেবারে খারাপ অভ্যাস বলা যায় না। বরং রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের পরও দিনের মাঝামাঝি সময়ে ক্লান্তি অনুভূত হলে অল্প সময়ের একটি ঘুম সতেজতা ফিরিয়ে আনতে পারে। Mayo Clinic-এর তথ্য অনুযায়ী, ছোট ন্যাপ শারীরিক ও মানসিক ক্লান্তি কমানো, সতর্কতা বাড়ানো, মেজাজ ভালো করা এবং কর্মক্ষমতায় সহায়তা করতে পারে।

তবে দুপুরের ঘুম যেন রাতের ঘুমের বিকল্প হয়ে না যায়, সেটিই গুরুত্বপূর্ণ। প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়মিতভাবে প্রতি রাতে অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন।

অর্থাৎ রাতে কম ঘুমিয়ে দিনের বেলায় দীর্ঘ সময় ঘুমিয়ে সেই ঘাটতি পূরণ করার অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে ভালো ঘুমের রুটিনের বিকল্প নয়।

কতক্ষণ দুপুরে ঘুমালে সমস্যা কম হতে পারে?

দুপুরে ঘুমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে প্রচলিত পরামর্শ হলো ২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা। Mayo Clinic নিয়মিত ন্যাপের ক্ষেত্রে ২০–৩০ মিনিটকে উপযোগী বলে উল্লেখ করেছে। অন্যদিকে, যুক্তরাষ্ট্রের National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে দিনের ঘুম ২০ মিনিটের বেশি না রাখার পরামর্শ দেয়, বিশেষ করে রাতে ঘুমাতে সমস্যা হলে।

তাই বাস্তবিকভাবে দুপুরে ঘুমাতে চাইলে প্রায় ২০ মিনিটের একটি ছোট ন্যাপ দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। কারও ক্ষেত্রে ২০–৩০ মিনিটও উপকারী হতে পারে।

গবেষণাতেও ছোট ন্যাপের পক্ষে কিছু ইতিবাচক ফল পাওয়া গেছে। একটি পরীক্ষামূলক গবেষণায় ১০ মিনিটের ন্যাপে ঘুমভাব, ক্লান্তি ও কিছু মানসিক কর্মক্ষমতার তাৎক্ষণিক উন্নতি দেখা যায়। ২০ মিনিটের ন্যাপেও উপকার পাওয়া গেছে, যদিও ৩০ মিনিটের ন্যাপের পর কিছু সময় ঘুমঘুম ভাব বা কর্মক্ষমতা কমে যাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়।

কেন দীর্ঘ দুপুরের ঘুমে সমস্যা হতে পারে?

দুপুরে দীর্ঘ সময় ঘুমালে ঘুম থেকে ওঠার পর অনেকের sleep inertia বা ঘুমঘুম ভাব দেখা দিতে পারে। ফলে ঘুম থেকে ওঠার পর কিছু সময় মাথা ভার লাগা, মনোযোগ কমে যাওয়া বা স্বাভাবিক কাজে ফিরতে দেরি হতে পারে। Mayo Clinic বলছে, দীর্ঘ ন্যাপের পর এই ধরনের ঝিমুনিভাব হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।

আরেকটি সমস্যা হলো রাতের ঘুম। বিশেষ করে বিকেলের দিকে বা দীর্ঘ সময় ঘুমালে রাতে নির্ধারিত সময়ে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। যাদের আগে থেকেই রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাদের ক্ষেত্রে দিনের দীর্ঘ ন্যাপ সেই সমস্যা আরও বাড়াতে পারে।

দুপুরে কখন ঘুমানো ভালো?

সাধারণভাবে দুপুরের শুরুর দিকে ন্যাপ নেওয়া ভালো। Mayo Clinic নিয়মিত ন্যাপের ক্ষেত্রে বিকেল ৩টার পর ঘুমানো এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়, কারণ এতে রাতে ঘুমানোর সময় প্রভাব পড়তে পারে।

তাই দুপুরের খাবারের পর ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে সেটি খুব দেরি করে না নেওয়াই ভালো। তবে ব্যক্তিভেদে ঘুমের সময়সূচি আলাদা হতে পারে। রাতের শিফটে কাজ করা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে দিনের অন্য সময়ে পরিকল্পিত ঘুম প্রয়োজন হতে পারে।

দীর্ঘ দুপুরের ঘুম নিয়ে গবেষণা কী বলছে?

দুপুরের ঘুম এবং দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকির সম্পর্ক নিয়ে গবেষণার ফল একেবারে সরল নয়। ২০২২ সালের একটি systematic review-তে দেখা যায়, এক ঘণ্টা বা তার বেশি সময়ের দীর্ঘ দিনের ঘুম বিভিন্ন হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি ও মৃত্যুঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত ছিল। তবে গবেষকেরা একই সঙ্গে উল্লেখ করেছেন যে এসব সম্পর্কের প্রমাণ অনেক ক্ষেত্রে দুর্বল বা suggestive এবং শুধু দুপুরের ঘুমই এসব সমস্যার কারণ—এমন সিদ্ধান্ত টানা যায় না।

২০২৪ সালে প্রকাশিত আরেকটি meta-analysis-এ ৪৪টি cohort study এবং প্রায় ১৮ লাখ মানুষের তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়। সেখানে ৩০ মিনিট বা তার বেশি সময়ের ন্যাপের সঙ্গে কিছু প্রতিকূল স্বাস্থ্যঝুঁকির সম্পর্ক দেখা গেলেও, ৩০ মিনিটের কম ন্যাপের ক্ষেত্রে একই ধরনের উল্লেখযোগ্য ঝুঁকি পাওয়া যায়নি। তবে এগুলো মূলত observational বা cohort গবেষণা হওয়ায় সম্পর্ককে সরাসরি কারণ-ফল হিসেবে দেখা উচিত নয়।

এদিকে ২০২৬ সালের একটি comprehensive umbrella review-তে ১৬টি meta-analysis এবং ২৪৪টি স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত outcome বিশ্লেষণ করা হয়েছে। এতে এক ঘণ্টার কম সময়ের ন্যাপের সঙ্গে cognitive benefit ও ক্লান্তি কমার সম্পর্ক পাওয়া যায় এবং ২০–৩০ মিনিটের ছোট ন্যাপের কিছু শারীরিক ও কর্মক্ষমতাগত সুবিধার কথাও উঠে এসেছে। গবেষকেরা অবশ্য দীর্ঘ, বিশেষ করে ৬০ মিনিটের বেশি ন্যাপ এড়িয়ে চলার বিষয়ে সতর্ক করেছেন।

অর্থাৎ, দুপুরে ঘুমালেই ক্ষতি হবে—এমন কথা ঠিক নয়। আবার দীর্ঘ সময় ঘুমানো সবসময় উপকারী—এমন দাবিও বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত নয়।

যাদের দুপুরে ঘুমানো উচিত, তারা কীভাবে ঘুমাবেন?

দুপুরে ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখা যেতে পারে—

ন্যাপ ২০ মিনিটের আশপাশে রাখার চেষ্টা করুন।

প্রয়োজন হলে সর্বোচ্চ ২০–৩০ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন।

খুব দেরিতে, বিশেষ করে বিকেল গড়িয়ে ন্যাপ না নেওয়াই ভালো।

ঘুম থেকে ওঠার পর সঙ্গে সঙ্গে গাড়ি চালানো বা খুব মনোযোগের কাজ না করে কিছুটা সময় নিন।

রাতে নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম হচ্ছে কি না, সেটিকে অগ্রাধিকার দিন।

রাতে ঘুমাতে সমস্যা হলে দিনের ন্যাপ আরও ছোট করা বা বাদ দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

প্রতিদিন দুপুরে ঘুমানো কি সবার জন্য প্রয়োজন?

না। দুপুরে ঘুমানো সবার জন্য বাধ্যতামূলক নয়। কেউ রাতে পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুমালে দিনের বেলায় ন্যাপের প্রয়োজন নাও হতে পারে।

বরং নিয়মিত পর্যাপ্ত রাতের ঘুমই মূল বিষয়। CDC অনুযায়ী, ১৮–৬০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতিদিন অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন; বয়স বাড়ার সঙ্গে প্রয়োজনীয় ঘুমের সময় কিছুটা পরিবর্তিত হয়।

তাই দুপুরের ঘুমকে রাতের ঘুমের বিকল্প হিসেবে না দেখে প্রয়োজনে নেওয়া ছোট বিশ্রাম হিসেবে দেখা বেশি যুক্তিযুক্ত।

হঠাৎ বেশি ঘুম পেলে সতর্ক হবেন

যদি আগে দুপুরে ঘুমানোর প্রয়োজন না থাকলেও হঠাৎ প্রতিদিন দীর্ঘ সময় ঘুমানোর প্রয়োজন হয়, অথবা রাতে পর্যাপ্ত ঘুমানোর পরও সারাদিন প্রচণ্ড ঘুম পায়, বিষয়টি অবহেলা করা ঠিক নয়।

Mayo Clinic-এর পরামর্শ অনুযায়ী, স্বাভাবিকের তুলনায় ন্যাপের প্রয়োজন বেড়ে গেলে বিশেষ করে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও ক্লান্তি বা ঘুমভাব থাকলে স্বাস্থ্যসেবা পেশাজীবীর সঙ্গে কথা বলা উচিত। এর পেছনে ঘুমের মান খারাপ হওয়া, কোনো ওষুধের প্রভাব, ঘুমের সমস্যা বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত কারণ থাকতে পারে।

দুপুরে ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে তা একেবারে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। তবে সময় ও দৈর্ঘ্য নিয়ন্ত্রণ করাই গুরুত্বপূর্ণ। অধিকাংশ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দুপুরের দিকে প্রায় ২০ মিনিটের ছোট ন্যাপ একটি বাস্তবসম্মত পদ্ধতি। ২০–৩০ মিনিটের মধ্যে রাখলে ঘুম থেকে ওঠার পর ঝিমুনিভাব কমানোর এবং রাতের ঘুমে ব্যাঘাত এড়ানোর সুযোগ বেশি থাকে।

তবে দীর্ঘ দুপুরের ঘুমের সঙ্গে কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকির সম্পর্ক বিভিন্ন গবেষণায় পাওয়া গেলেও, সেগুলোকে সরাসরি কারণ হিসেবে ধরে নেওয়া ঠিক নয়। রাতে পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম নিশ্চিত করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

FAQ

১. দুপুরে কতক্ষণ ঘুমানো সবচেয়ে ভালো?

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণত ২০–৩০ মিনিটের ছোট ন্যাপ উপকারী হতে পারে। রাতে ঘুমে সমস্যা থাকলে ২০ মিনিটের মধ্যে রাখার পরামর্শও দেওয়া হয়।

২. দুপুরে এক ঘণ্টা ঘুমানো কি ক্ষতিকর?

এক ঘণ্টা ঘুমালেই যে সবার ক্ষতি হবে, এমন নয়। তবে দীর্ঘ দিনের ঘুমের সঙ্গে কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকির সম্পর্ক বিভিন্ন গবেষণায় পাওয়া গেছে। তাই নিয়মিত দীর্ঘ ন্যাপের পরিবর্তে ছোট ন্যাপকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভালো।

৩. দুপুরে ঘুমালে কি রাতে ঘুমের সমস্যা হয়?

দীর্ঘ বা খুব দেরিতে নেওয়া ন্যাপ রাতে ঘুমাতে সমস্যা করতে পারে। বিশেষ করে যাদের আগে থেকেই অনিদ্রা বা রাতে ঘুমের সমস্যা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

৪. দুপুরে ঘুমানোর সবচেয়ে ভালো সময় কখন?

সাধারণভাবে দুপুরের শুরুর দিকে ন্যাপ নেওয়া ভালো। নিয়মিতভাবে বিকেল ৩টার পর ঘুমানো রাতে ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

৫. রাতে ৭ ঘণ্টা ঘুমানোর পরও দুপুরে ঘুম পেলে কী করবেন?

মাঝে মাঝে এমন হওয়া স্বাভাবিক হতে পারে। কিন্তু নিয়মিত পর্যাপ্ত রাতের ঘুমের পরও যদি অতিরিক্ত দিনের ঘুম প্রয়োজন হয় বা সারাদিন ঘুমঘুম ভাব থাকে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

তানভির ইসলাম/