প্রতিদিন ডিম খেলে শরীরে কী হয়? কয়টি খাওয়া নিরাপদ

সকালের নাশতায় একটি ডিম অনেকেরই পছন্দের খাবার। সহজলভ্য এই খাবারে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন ও প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান। তবে ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল থাকায় প্রতিদিন ডিম খাওয়া নিয়ে দ্বিধায় থাকেন অনেকে। কারও ধারণা, নিয়মিত ডিম খেলে শরীরে কোলেস্টেরল বেড়ে যায়, আবার কেউ মনে করেন বেশি ডিম খেলেও ক্ষতি নেই।

পুষ্টিবিষয়ক গবেষণা বলছে, বিষয়টি এতটা সরল নয়। ডিমের পুষ্টিগুণ যেমন শরীরের জন্য উপকারী, তেমনি কতটা খাওয়া হচ্ছে এবং খাদ্যতালিকায় অন্য খাবার কী রয়েছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন একটি গোটা ডিম একটি প্রচলিত ব্যবহারিক নির্দেশনা হলেও সবার জন্য একই পরিমাণ উপযুক্ত নয়।

ডিম খেলে শরীরে কী কী উপকার হয়?

ডিমে শরীরের প্রয়োজনীয় কয়েক ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে। একটি মাঝারি বা বড় ডিমের আকারভেদে পুষ্টির পরিমাণ কিছুটা কমবেশি হতে পারে। সাধারণভাবে ডিম থেকে প্রোটিন, ভিটামিন বি১২, রিবোফ্লাভিন, সেলেনিয়াম, কোলিন এবং কিছু পরিমাণ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

১. পেশি গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে

ডিমে উচ্চমানের প্রোটিন থাকে। শরীরের পেশি তৈরি, ক্ষয়পূরণ এবং বিভিন্ন টিস্যুর গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা শারীরিক পরিশ্রম করেন, এমন ব্যক্তিদের খাদ্যতালিকায় ডিম প্রোটিনের একটি সহজ উৎস হতে পারে।

২. মস্তিষ্ক ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কাজে ভূমিকা রাখে

ডিমের কুসুমে কোলিন নামের একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। কোষের স্বাভাবিক কার্যক্রম, স্নায়ুর সংকেত আদান-প্রদান এবং মস্তিষ্কের বিভিন্ন কাজের সঙ্গে কোলিনের সম্পর্ক রয়েছে। শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় কোলিনের একটি অংশ খাবার থেকে গ্রহণ করতে হয়।

৩. রক্তকণিকা তৈরিতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয়

ডিমে থাকা ভিটামিন বি১২ শরীরের স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম এবং লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে ভূমিকা রাখে। এ ছাড়া ডিমে রিবোফ্লাভিন বা ভিটামিন বি২ রয়েছে, যা শরীরের শক্তি উৎপাদন প্রক্রিয়ায় প্রয়োজন হয়।

৪. চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী উপাদান রয়েছে

ডিমের কুসুমে লুটিন ও জিয়াজ্যানথিন নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলো চোখের রেটিনায় পাওয়া যায় এবং চোখের স্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্কিত। তবে শুধু ডিম খেলেই দৃষ্টিশক্তি ভালো থাকবে বা চোখের রোগ প্রতিরোধ হবে—এমন নিশ্চয়তা নেই।

৫. হাড়ের স্বাস্থ্যে ভূমিকা রাখতে পারে

ডিমে কিছু পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে। এই ভিটামিন শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের স্বাভাবিক গঠনে সহায়তা করে। তবে ডিম একা ভিটামিন ডির চাহিদা পূরণের যথেষ্ট উৎস নয়।

প্রতিদিন কয়টি ডিম খাওয়া উচিত?

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন একটি গোটা ডিম খাওয়াকে যুক্তিসংগত সাধারণ নির্দেশনা হিসেবে ধরা যায়। তবে এর অর্থ এই নয় যে দিনে একটি ডিমের বেশি খেলেই সবার স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি হবে। আবার সবার জন্য প্রতিদিন দুই বা তিনটি ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়ার মতোও পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের ২০১৯ সালের বৈজ্ঞানিক পরামর্শে সুস্থ ব্যক্তিদের হৃদ্‌স্বাস্থ্যসম্মত খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে দিনে একটি গোটা ডিম রাখা যেতে পারে বলে উল্লেখ করা হয়েছিল। ২০২৬ সালের সংস্থাটির হালনাগাদ হৃদ্‌স্বাস্থ্যবিষয়ক নির্দেশনায় বলা হয়েছে, অধিকাংশ মানুষের ক্ষেত্রে শুধু খাবারের কোলেস্টেরলকে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমানোর প্রধান লক্ষ্য হিসেবে দেখা হয় না। বরং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

ব্রিটিশ হার্ট ফাউন্ডেশনের তথ্য অনুযায়ী, অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে দিনে এক বা দুটি ডিম খাওয়া সাধারণত সমস্যা হওয়ার কথা নয়। তবে উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদ্‌রোগের মতো পরিস্থিতিতে ব্যক্তিভেদে পরামর্শ প্রয়োজন হতে পারে।

অর্থাৎ, প্রতিদিন কয়টি ডিম খাবেন, তা নির্ধারণের ক্ষেত্রে নিজের স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং পুরো দিনের খাদ্যতালিকা বিবেচনায় রাখা জরুরি।

ডিমের কুসুম খাওয়া কি ক্ষতিকর?

ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল থাকে। একটি বড় ডিমে প্রায় ১৮০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম খাদ্যজাত কোলেস্টেরল থাকতে পারে। এ কারণে একসময় ডিমের কুসুম সীমিত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হতো।

তবে খাবারের কোলেস্টেরল এবং রক্তের কোলেস্টেরল এক বিষয় নয়। খাবারের কোলেস্টেরল সবার শরীরে একই প্রভাব ফেলে না। রক্তের LDL বা ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের প্রভাবও গুরুত্বপূর্ণ।

এ কারণে শুধু ডিমের কুসুমকে দায়ী না করে খাদ্যতালিকায় মাখন, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস ও অন্যান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎস কতটা রয়েছে, সেটিও বিবেচনা করা প্রয়োজন।

যাদের ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা দরকার

সবার শরীরের পুষ্টির চাহিদা ও স্বাস্থ্যগত অবস্থা এক নয়। কয়েকটি পরিস্থিতিতে ডিম খাওয়ার পরিমাণ নিয়ে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

রক্তে LDL কোলেস্টেরল বেশি থাকলে: ডিমের কুসুমসহ খাদ্যজাত কোলেস্টেরলের উৎস কতটা খাওয়া হচ্ছে, তা ব্যক্তিগত ঝুঁকি অনুযায়ী বিবেচনা করা প্রয়োজন।

পারিবারিকভাবে উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকলে: বংশগত কারণে কোলেস্টেরল অনেক বেশি থাকলে খাদ্যতালিকা চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শে ঠিক করা উচিত।

হৃদ্‌রোগ থাকলে: হৃদ্‌রোগীর জন্য ডিমের পরিমাণ নির্ধারণে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস ও অন্যান্য ঝুঁকি বিবেচনা করা জরুরি।

ডায়াবেটিস থাকলে: ডায়াবেটিস রোগীদের ডিম খাওয়া নিয়ে গবেষণার ফল একরকম নয়। তাই রক্তের চর্বির মাত্রা, হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস বিবেচনা করে পরিমাণ ঠিক করা ভালো।

ডিমে অ্যালার্জি থাকলে: ডিম খাওয়ার পর অ্যালার্জির লক্ষণ দেখা দিলে তা এড়িয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

সেদ্ধ, পোচ নাকি ভাজা—কোনভাবে ডিম খাওয়া ভালো?

ডিম রান্নার পদ্ধতি খাবারের মোট ক্যালরি ও চর্বির পরিমাণে প্রভাব ফেলে। সেদ্ধ ডিমে বাড়তি তেল লাগে না। পোচ করা ডিমেও তেল ছাড়াই রান্না করা সম্ভব। অন্যদিকে বেশি তেল বা মাখন দিয়ে ভাজলে খাবারের মোট চর্বি ও ক্যালরি বেড়ে যায়।

তাই নিয়মিত ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে সেদ্ধ বা কম তেলে রান্না করা ডিম ভালো বিকল্প হতে পারে। ডিমের সঙ্গে অতিরিক্ত লবণ, মাখন, প্রক্রিয়াজাত মাংস বা বেশি চর্বিযুক্ত খাবার না রাখাও উপকারী।

কাঁচা ডিম খাওয়া কি নিরাপদ?

কাঁচা বা আধা-সেদ্ধ ডিমে সালমোনেলা নামের ব্যাকটেরিয়া থাকার ঝুঁকি রয়েছে। এটি খাদ্যবাহিত সংক্রমণ ঘটাতে পারে। এ কারণে ডিমের সাদা অংশ ও কুসুম ভালোভাবে জমাট হওয়া পর্যন্ত রান্না করার পরামর্শ দেয় যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (FDA)।

যেসব খাবারে কাঁচা বা অল্প রান্না করা ডিম ব্যবহার করা হয়, সেগুলোর ক্ষেত্রে পাস্তুরিত ডিম ব্যবহার করা তুলনামূলক নিরাপদ। বিশেষ করে শিশু, বয়স্ক ব্যক্তি, গর্ভবতী নারী ও রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কম এমন ব্যক্তিদের কাঁচা বা আধা-সেদ্ধ ডিম এড়িয়ে চলা উচিত।

ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে আরও যেসব বিষয় মনে রাখবেন

ডিম কেনার সময় ফাটা বা নোংরা খোসার ডিম এড়িয়ে চলুন। কাঁচা ডিম ধরার পর হাত, রান্নার সরঞ্জাম ও ব্যবহৃত জায়গা পরিষ্কার করা জরুরি। ডিম সংরক্ষণের ক্ষেত্রেও নিরাপদ তাপমাত্রা বজায় রাখতে হবে।

শুধু ডিম খেয়ে শরীরের সব পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা সম্ভব নয়। প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি, ফল, ডাল, মাছ, দুধ বা অন্যান্য প্রোটিনের উৎস এবং পূর্ণ শস্য রাখা প্রয়োজন।

তাহলে প্রতিদিন ডিম খাবেন কতটি?

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন একটি গোটা ডিম একটি ব্যবহারিক সাধারণ পরিমাণ হতে পারে। সুষম খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে অনেকের ক্ষেত্রে দিনে এক বা দুটি ডিমও গ্রহণযোগ্য হতে পারে। তবে উচ্চ LDL কোলেস্টেরল, হৃদ্‌রোগ, ডায়াবেটিস বা বংশগত কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকলে নিজের স্বাস্থ্যগত অবস্থা অনুযায়ী পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত।

ডিমকে ভয় পাওয়ার বা একে সব সমস্যার সমাধান ভাবার কোনোটিই ঠিক নয়। পরিমিত পরিমাণ, স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস—এই তিনটি বিষয়ই ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

FAQ

১. সুস্থ মানুষ প্রতিদিন কয়টি ডিম খেতে পারেন?

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন একটি গোটা ডিম একটি প্রচলিত ব্যবহারিক নির্দেশনা। তবে সুষম খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে অনেকের ক্ষেত্রে দিনে এক বা দুটি ডিমও গ্রহণযোগ্য হতে পারে।

২. প্রতিদিন ডিম খেলে কি কোলেস্টেরল বেড়ে যায়?

সবার ক্ষেত্রে একই প্রভাব পড়ে না। ডিমে খাদ্যজাত কোলেস্টেরল থাকলেও রক্তের LDL কোলেস্টেরলের ওপর সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটের প্রভাবও গুরুত্বপূর্ণ।

৩. ডিমের সাদা অংশ নাকি কুসুম—কোনটি বেশি উপকারী?

সাদা অংশে মূলত প্রোটিন থাকে এবং এতে কোলেস্টেরল খুব কম। কুসুমে কোলিন, ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে। তাই স্বাস্থ্যগত কারণে বিশেষ সীমাবদ্ধতা না থাকলে পুরো ডিম থেকেই বেশি বৈচিত্র্যময় পুষ্টি পাওয়া যায়।

৪. সেদ্ধ ডিম খাওয়া কি ভাজা ডিমের চেয়ে ভালো?

সাধারণত সেদ্ধ ডিমে বাড়তি তেল লাগে না। ভাজার সময় তেল বা মাখন যোগ হলে মোট ক্যালরি ও চর্বি বেড়ে যেতে পারে। তাই কম তেলে বা তেল ছাড়া রান্না করা ডিম ভালো বিকল্প।

৫. ডায়াবেটিস রোগীরা কি প্রতিদিন ডিম খেতে পারেন?

ডায়াবেটিস থাকলেই ডিম পুরোপুরি বাদ দিতে হয় না। তবে রক্তের কোলেস্টেরল, হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি ও সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস বিবেচনায় চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শে পরিমাণ ঠিক করা উচিত।

তানভির ইসলাম/