সেহরিতে যেসব খাবার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করবে

রমজান মাসে রোজা রাখার জন্য সেহরি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সময়। সেহরিতে সুষম ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করলে পুরো দিনের রোজা রাখা সহজ হয়ে যায়। তবে, সেহরি নির্বাচন করলে এমন কিছু খাবার খাওয়া উচিত যা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করবে এবং শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করবে।

সেহরি হবে সহজপাচ্য, হজমযোগ্য এবং সুষম খাবারের সমন্বয়ে, যাতে শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি ও পুষ্টি পাওয়া যায়। খাদ্য তালিকায় প্রতিটি গ্রুপের খাবার থাকা উচিত, যেমন প্রোটিন, শর্করা, ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেল ও ফাইবার।

১. লাল চাল ও লাল আটার খাবার:

লাল চাল এবং লাল আটার রুটি সেহরির জন্য আদর্শ খাবার। এই ধরনের খাবারে কম ক্যালরি থাকলেও পর্যাপ্ত ডায়েটারি ফাইবার (খাদ্য আশ) রয়েছে, যা পেটকে অনেকক্ষণ ভর্তি রাখে এবং ক্ষুধা কমিয়ে দেয়। ফলে, দীর্ঘ সময় রোজা রাখা সহজ হয়। আপনি যদি লাল চাল বা লাল আটার রুটি খেতে পারেন, তা সেহরিতে স্বাস্থ্যকর বিকল্প হবে।

২. প্রোটিনের উৎস:

প্রথম শ্রেণির প্রোটিন যেমন মাছ, মুরগির মাংস, কিংবা ডিম, শরীরের পুষ্টি বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে, বাজারের মূল্য বৃদ্ধির কারণে প্রতিদিন মাছ বা মাংস খাওয়া সম্ভব না হলেও সপ্তাহে এক থেকে দুটি দিন মাছ, একদিন মুরগির মাংস, আর বাকি দিনগুলোতে ডিম বা গা dark ুল প্রোটিন বিকল্প যেমন ছোলা, সয়া, টফু বা শিমের বিচি রাখা যেতে পারে। এভাবে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব হবে।

৩. শাকসবজি ও ফলমূল:

সেহরিতে তাজা শাকসবজি এবং ফলমূল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এগুলো আমাদের শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেলস সরবরাহ করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। শাকসবজির মধ্যে লাউশাক, কচুশাক, পটল, মিষ্টিকুমড়া, ঝিঙা, কচু ইত্যাদি প্রাকৃতিক উপাদান শরীরকে সতেজ রাখে।

৪. দই ও প্রোবায়োটিক:

এক কাপ তরল দুধ বা আধা কাপ টকদই খাওয়ার মাধ্যমে প্রোবায়োটিক পাওয়া যায়, যা হজমে সহায়তা করে। দইয়ে থাকা ভালো ব্যাকটেরিয়া হজমে সাহায্য করে এবং গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টাইনাল স্বাস্থ্য বজায় রাখে।

৫. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট:

সেহরিতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। অলিভ অয়েল, নারকেল তেল, বাদাম, চিনাবাদাম (লবণ ছাড়া), এভোকাডো বা চিয়া সিড শরীরে ভালো শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে এবং ক্ষুধা কমায়। তবে, সেগুলোর পরিমাণে ভারসাম্য রাখতে হবে।

৬. ফাইবার ও কম সুগারযুক্ত ফল:

ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। সেহরিতে শসা, গাজর, লেটুস, টমেটো এইসব কম সুগারযুক্ত খাবার খাওয়া যেতে পারে। এছাড়া, আপেল, নাশপাতি, বেরি ফল, ডুমুর বা খেজুর খাওয়াও উপকারী।

৭. হালকা ও স্বাস্থ্যসম্মত বিকল্প:

চিড়া, দই, কলা, দুধ বা চিরা ও কলা খাওয়া যেতে পারে, যেগুলো পেট ঠান্ডা রাখে এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে। ব্লাড সুগার স্বাভাবিক থাকলে, সেহরিতে একটানা খেজুরও খাওয়া যেতে পারে।

সেহরির খাবার নির্বাচন করলে তা শুধু শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয় না, বরং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক হয়। তাই সেহরিতে সুস্থ, পুষ্টিকর, সহজপাচ্য এবং সুষম খাবারের সমন্বয় রাখা উচিত, যাতে পুরো দিনের রোজা রাখা সহজ এবং শরীর সুস্থ থাকে।