ঢাকা, রবিবার, ২ নভেম্বর ২০২৫, ১৮ কার্তিক ১৪৩২
MD. Razib Ali
Senior Reporter
প্রতিদিন কত ক্যালোরি দরকার, বয়স ও ওজন অনুযায়ী ক্যালোরি টেবিল
নিজস্ব প্রতিবেদক: আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাচ্ছেন, জানেন কি সেটা আপনার শরীরের জন্য যথেষ্ট নাকি বেশি?
শরীরের বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং আপনি দিনে কতটা কাজ করেন তার ওপর নির্ভর করে প্রতিদিনকার ক্যালোরির চাহিদা ঠিক হয়। এই ক্যালোরি অনুযায়ী খাদ্য না খেলে শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে, আবার বেশি খেলেও বাড়ে ওজন এবং নানা অসুখের ঝুঁকি।
আজ আমরা জানব—বয়স, ওজন ও জীবনধারাভিত্তিক ক্যালোরি চাহিদা কত হওয়া উচিত।
বয়স ও কাজের ধরনভিত্তিক দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা (পুরুষদের জন্য):
| লিঙ্গ | বয়স গ্রুপ | সক্রিয় | পরিমিতভাবে সক্রিয় | আসীন |
|---|---|---|---|---|
| পুরুষ | 19-30 বছর | 3000 | 2600-2800 | 2400-2600 |
| পুরুষ | 31-50 বছর | 2800-3000 | 2400-2600 | 2200-2400 |
| পুরুষ | 50 বছরের বেশি | 2400-2800 | 2200-2400 | 2000-2200 |
| মহিলা | 19-30 বছর | 2400 | 2000-2200 | 1800-2000 |
| মহিলা | 31-50 বছর | 2200 | 2000 | 1800 |
| মহিলা | 50 বছরের বেশি | 2000-2200 | 1800 | 1600 |
মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা:
| উপাদান | পুরুষদের জন্য (প্রতি দিন) | মহিলাদের জন্য (প্রতি দিন) |
|---|---|---|
| ক্যালসিয়াম | 1000 মি.গ্রা. | 1000 মি.গ্রা. |
| আয়রন (লৌহ) | 8 মি.গ্রা. | 18 মি.গ্রা. |
| ভিটামিন A | 900 মাইক্রোগ্রাম | 700 মাইক্রোগ্রাম |
| ভিটামিন C | 90 মি.গ্রা. | 75 মি.গ্রা. |
| ভিটামিন D | 15 মাইক্রোগ্রাম | 15 মাইক্রোগ্রাম |
| ভিটামিন E | 15 মি.গ্রা. | 15 মি.গ্রা. |
| ম্যাগনেসিয়াম | 400-420 মি.গ্রা. | 310-320 মি.গ্রা. |
| জিঙ্ক (দস্তা) | 11 মি.গ্রা. | 8 মি.গ্রা. |
শিশুরা ও কিশোরদের জন্য (প্রাথমিক গাইডলাইন):
| উপাদান | ঘাটতির সাধারণ লক্ষণ |
|---|---|
| ভিটামিন A | দৃষ্টিশক্তি দুর্বল হওয়া, রাতকানা, ত্বক শুষ্ক হওয়া |
| ভিটামিন B12 | ক্লান্তি, স্মৃতিশক্তি দুর্বল হওয়া, অবসাদ |
| ভিটামিন C | ঘন ঘন ঠান্ডা লাগা, মাড়ি থেকে রক্ত পড়া, ক্ষত শুকাতে দেরি হওয়া |
| ভিটামিন D | হাড় দুর্বল হওয়া, ব্যথা, মন খারাপের প্রবণতা |
| আয়রন | রক্তশূন্যতা, মাথা ঘোরা, চুল পড়া |
| ক্যালসিয়াম | হাড় ভঙ্গুরতা, দাঁতের সমস্যা, পেশিতে টান পড়া |
| ম্যাগনেসিয়াম | ঘুমের সমস্যা, পেশিতে টান, উদ্বেগ |
| জিঙ্ক | রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া, ক্ষত ধীরে ভালো হওয়া |
ওজন কমাতে চাইলে ক্যালোরি কিভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন?
ওজন কমাতে চাইলে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ ৫০০–৭৫০ ক্যালোরি কমানো যেতে পারে।
তবে খুব কম ক্যালোরি খাবেন না। এতে শরীরে অপুষ্টি দেখা দিতে পারে।
ডায়েট করার আগে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেয়া ভালো।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ তথ্য:
সক্রিয় মানে কি?
কম সক্রিয়: দিনে ৩০ মিনিটের কম হাঁটা বা হালকা কাজ
মাঝারি সক্রিয়: দিনে ৩০–৬০ মিনিটের হাঁটা, ঘরের কাজ
খুব সক্রিয়: দৈনিক ৬০ মিনিট বা তার বেশি শরীরচর্চা, ফিজিক্যাল কাজ
গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য ক্যালোরি চাহিদা বেশি হতে পারে
যারা জিম করেন, তাদের জন্য ক্যালোরি প্রয়োজন আরও বেশি
শরীরের বয়স ও জীবনধারার ওপর ভিত্তি করে সঠিক পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করলে আপনি থাকবেন সুস্থ, চনমনে ও ফিট। অতিরিক্ত বা কম ক্যালোরি—দুটিই শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই আপনি কী খাচ্ছেন, সেটা বোঝার প্রথম ধাপ হলো: আপনি দিনে কত ক্যালোরি দরকার, তা জেনে নেয়া।
মো: রাজিব আলী/
পাঠকের মতামত:
আপনার জন্য বাছাই করা কিছু নিউজ
- আজকের সোনার দাম: ২২ ক্যারেটের স্বর্ণের ভরির দাম কত
- ভারত বনাম অস্ট্রেলিয়া: শেষ হলো ৩৭৪ রানের টি-টোয়েন্টি ম্যাচ, জানুন ফলাফল
- মধ্যবিত্তের জন্য স্বস্তি: এক লক্ষের নিচে নেমে আসতে পারে সোনা!
- আজ ২২ ক্যারেটের স্বর্ণের ভরির দাম
- আজ ভারত বনাম অস্ট্রেলিয়া তৃতীয় টি-টোয়েন্টি: কখন, কোথায় ও কিভাবে দেখবেন লাইভ
- ভারত বনাম দক্ষিণ আফ্রিকা বিশ্বকাপ ফাইনাল: ব্যাটিংয়ে ভারত, সরাসরি দেখুন (LIVE)
- ঐতিহাসিক মোড়! যে মার্কা নিল এনসিপি
- মুহূর্তের ব্যবধানে ফের বাড়ল সোনার মূল্য, ২২ ক্যারেট স্বর্ণের ভরি কত
- চলছে বাংলাদেশ বনাম ওয়েস্ট ইন্ডিজ ৩য় টি-টোয়েন্টি: সরাসরি দেখুন (Live)
- লিভারের ক্ষতি হলে ত্বকই প্রথম সংকেত দেয়, চিনুন ৪ লক্ষণ
- বাংলাদেশ বনাম ওয়েস্ট ইন্ডিজ, ৩য় টি-টোয়েন্টি: বোলিংয়ে বাংলাদেশ, সরাসরি দেখুন (Live)
- ইন্টার মায়ামি বনাম ন্যাশভিল: মেসি ম্যাজিক ব্যর্থ, ৩ গোলের নাটকীয় ম্যাচ শেষ
- সুখবর: চালু হলো ভিসা
- বাংলাদেশ বনাম ওয়েস্ট ইন্ডিজ, ৩য় টি-টোয়েন্টি: মাঝাড়ি রানের টার্গেট দিল বাংলাদেশ
- সালমান শাহর মৃত্যু: সেদিনের ঘটনা জানালেন ডলি জহুর, শাবনূর কেন যাননি?
এসিআইয়ের ৫ লাখ শেয়ার কেনার ঘোষণা দিলেন কোম্পানিটির চেয়ারম্যান
পুঁজিবাজারে তালিকাভুক্ত এসিআই লিমিটেডের চেয়ারম্যান এম আনিস উদ দৌলা ব্যক্তিগতভাবে কোম্পানিটির বড় অংকের শেয়ার কেনার অভিপ্রায় ব্যক্ত করেছেন। ঢাকা স্টক... বিস্তারিত
জমির দলিল অনলাইনে না পেলে কী করবেন, জানাল ভূমি মন্ত্রণালয়
বাংলাদেশের ভূমি ব্যবস্থাপনায় ঘটেছে এক ঐতিহাসিক পরিবর্তন। দেশের ১১৭ বছরের সব জমির দলিল এবার যুক্ত হয়েছে অনলাইন ডাটাবেজে। ১৯০৮ সালের... বিস্তারিত
জামায়াতে ইসলামীর নতুন আমিরের নাম ঘোষণা
বাংলাদেশ জামায়াতে ইসলামীর আমির পদে সর্বোচ্চ সংখ্যক ভোট পেয়ে ডা. শফিকুর রহমান আবারও নির্বাচিত হয়েছেন। তিনি ২০২৬ থেকে ২০২৮ সাল... বিস্তারিত