MD. Razib Ali

Senior Reporter

প্রতিদিন কত ক্যালোরি দরকার, বয়স ও ওজন অনুযায়ী ক্যালোরি টেবিল

লাইফ স্টাইল ডেস্ক . ২৪আপডেটনিউজ

নিজস্ব প্রতিবেদক: আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাচ্ছেন, জানেন কি সেটা আপনার শরীরের জন্য যথেষ্ট নাকি বেশি?

শরীরের বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং আপনি দিনে কতটা কাজ করেন তার ওপর নির্ভর করে প্রতিদিনকার ক্যালোরির চাহিদা ঠিক হয়। এই ক্যালোরি অনুযায়ী খাদ্য না খেলে শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে, আবার বেশি খেলেও বাড়ে ওজন এবং নানা অসুখের ঝুঁকি।

আজ আমরা জানব—বয়স, ওজন ও জীবনধারাভিত্তিক ক্যালোরি চাহিদা কত হওয়া উচিত।

বয়স ও কাজের ধরনভিত্তিক দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা (পুরুষদের জন্য):

লিঙ্গ	বয়স গ্রুপ	সক্রিয়	পরিমিতভাবে সক্রিয়	আসীন
পুরুষ	19-30 বছর	3000	2600-2800	2400-2600
পুরুষ	31-50 বছর	2800-3000	2400-2600	2200-2400
পুরুষ	50 বছরের বেশি	2400-2800	2200-2400	2000-2200
মহিলা	19-30 বছর	2400	2000-2200	1800-2000
মহিলা	31-50 বছর	2200	2000	1800
মহিলা	50 বছরের বেশি	2000-2200	1800	1600

মহিলাদের জন্য দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা:

উপাদান	পুরুষদের জন্য (প্রতি দিন)	মহিলাদের জন্য (প্রতি দিন)
ক্যালসিয়াম	1000 মি.গ্রা.	1000 মি.গ্রা.
আয়রন (লৌহ)	8 মি.গ্রা.	18 মি.গ্রা.
ভিটামিন A	900 মাইক্রোগ্রাম	700 মাইক্রোগ্রাম
ভিটামিন C	90 মি.গ্রা.	75 মি.গ্রা.
ভিটামিন D	15 মাইক্রোগ্রাম	15 মাইক্রোগ্রাম
ভিটামিন E	15 মি.গ্রা.	15 মি.গ্রা.
ম্যাগনেসিয়াম	400-420 মি.গ্রা.	310-320 মি.গ্রা.
জিঙ্ক (দস্তা)	11 মি.গ্রা.	8 মি.গ্রা.

শিশুরা ও কিশোরদের জন্য (প্রাথমিক গাইডলাইন):

উপাদান	ঘাটতির সাধারণ লক্ষণ
ভিটামিন A	দৃষ্টিশক্তি দুর্বল হওয়া, রাতকানা, ত্বক শুষ্ক হওয়া
ভিটামিন B12	ক্লান্তি, স্মৃতিশক্তি দুর্বল হওয়া, অবসাদ
ভিটামিন C	ঘন ঘন ঠান্ডা লাগা, মাড়ি থেকে রক্ত পড়া, ক্ষত শুকাতে দেরি হওয়া
ভিটামিন D	হাড় দুর্বল হওয়া, ব্যথা, মন খারাপের প্রবণতা
আয়রন	রক্তশূন্যতা, মাথা ঘোরা, চুল পড়া
ক্যালসিয়াম	হাড় ভঙ্গুরতা, দাঁতের সমস্যা, পেশিতে টান পড়া
ম্যাগনেসিয়াম	ঘুমের সমস্যা, পেশিতে টান, উদ্বেগ
জিঙ্ক	রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া, ক্ষত ধীরে ভালো হওয়া

ওজন কমাতে চাইলে ক্যালোরি কিভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন?

ওজন কমাতে চাইলে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ ৫০০–৭৫০ ক্যালোরি কমানো যেতে পারে।

তবে খুব কম ক্যালোরি খাবেন না। এতে শরীরে অপুষ্টি দেখা দিতে পারে।

ডায়েট করার আগে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেয়া ভালো।

কিছু গুরুত্বপূর্ণ তথ্য:

সক্রিয় মানে কি?

কম সক্রিয়: দিনে ৩০ মিনিটের কম হাঁটা বা হালকা কাজ

মাঝারি সক্রিয়: দিনে ৩০–৬০ মিনিটের হাঁটা, ঘরের কাজ

খুব সক্রিয়: দৈনিক ৬০ মিনিট বা তার বেশি শরীরচর্চা, ফিজিক্যাল কাজ

গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য ক্যালোরি চাহিদা বেশি হতে পারে

যারা জিম করেন, তাদের জন্য ক্যালোরি প্রয়োজন আরও বেশি

শরীরের বয়স ও জীবনধারার ওপর ভিত্তি করে সঠিক পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করলে আপনি থাকবেন সুস্থ, চনমনে ও ফিট। অতিরিক্ত বা কম ক্যালোরি—দুটিই শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই আপনি কী খাচ্ছেন, সেটা বোঝার প্রথম ধাপ হলো: আপনি দিনে কত ক্যালোরি দরকার, তা জেনে নেয়া।

মো: রাজিব আলী/

MD. Razib Ali

প্রতিদিন কত ক্যালোরি দরকার, বয়স ও ওজন অনুযায়ী ক্যালোরি টেবিল

পাঠকের মতামত:

আপনার জন্য বাছাই করা কিছু নিউজ

এ বিভাগের অন্যান্য সংবাদ

হঠাৎ জ্বর ও সর্দি? দ্রুত সারিয়ে তুলবে এই ৫ খাবার

বিনা ডায়েটে ওজন কমাতে চান? রোজার জাদুকরী সুফল জানুন

ইফতারের ক্লান্তি দূর করবে এক গ্লাস খেজুরের স্মুদি

রোজায় গ্যাস-অ্যাসিডিটি তাড়াতে জাদুর মতো কাজ করবে ৩ খাবার

সর্দি-জ্বর বা ঠান্ডা লাগলে কী করবেন? বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

গরমে ঠান্ডাজ্বর হলে কী করবেন? বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

গলা ব্যথা? ঘরোয়া কিছু উপায় যা করতে পারেন

গরমে ইউরিন ইনফেকশন: সতর্কতা, লক্ষণ ও করণীয়

ঘন ঘন প্রস্রাব? শরীর দিচ্ছে বড় সতর্ক সংকেত