বিছানায় এপাশ-ওপাশ? দ্রুত ঘুমের সহজ সমাধান জেনে নিন

রাতের পর রাত জেগে থাকা কেবল ক্লান্তিকরই নয়, বরং এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যঝুঁকির একটি বড় কারণ। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব আমাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়, যার সরাসরি প্রভাব পড়ে স্মৃতিশক্তি ও মেজাজের ওপর। শুধু তাই নয়, অনিদ্রার ফলে শরীরে বাসা বাঁধতে পারে হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের মতো জটিল রোগ। এমনকি এটি মানসিক অবসাদেরও একটি প্রধান কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে।

তবে কৃত্রিম ওষুধের ওপর নির্ভর না করে কিছু সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং প্রাকৃতিক অভ্যাসের মাধ্যমে এই সমস্যা কাটিয়ে ওঠা সম্ভব। চলুন দেখে নেওয়া যাক দ্রুত ঘুমানোর কিছু কার্যকরী কৌশল:

১. পানীয়র জাদুকরী গুণ

রাতের বেলায় প্রশান্তির জন্য এক গ্লাস হালকা গরম দুধ বা এক কাপ ক্যামোমাইল চা পানের অভ্যাস দারুণ কাজ করে। বৈজ্ঞানিকভাবে দেখলে, গরম দুধ মস্তিষ্কে ট্রিপটোফ্যানের মতো প্রভাব তৈরি করে, যা মূলত ঘুমের হরমোন সেরোটোনিন তৈরিতে সহায়তা করে। অন্যদিকে, ক্যামোমাইল চায়ে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট কিছু রিসেপ্টরের সঙ্গে সংযোগ স্থাপন করে শরীরকে শিথিল করে। যারা কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই ঘুমের সমস্যা দূর করতে চান, তাদের জন্য এই পানীয়গুলো হতে পারে শ্রেষ্ঠ উপায়।

২. ব্যায়ামের সঠিক সময় নির্ধারণ

শারীরিক পরিশ্রম ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করলেও এর টাইমিং বা সময়টা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। মাঝারি মানের অ্যারোবিক ব্যায়াম গভীর ঘুমের পরিমাণ বাড়ায় ঠিকই, কিন্তু ঘুমানোর ঠিক আগমুহূর্তে তা করা উচিত নয়। কারণ ব্যায়াম করলে শরীরে এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয় এবং দেহের তাপমাত্রা বেড়ে যায়, যা মস্তিষ্ককে সজাগ রাখে। তাই ঘুমের অন্তত দুই ঘণ্টা আগে সব ধরনের ব্যায়াম শেষ করার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

৩. আরামদায়ক ও শীতল পরিবেশ

একটি আদর্শ ঘুমের জন্য ঘরের আবহাওয়া হওয়া চাই আরামদায়ক। ঘর যতটা সম্ভব ঠান্ডা রাখার চেষ্টা করুন, কারণ শীতল পরিবেশে শরীর দ্রুত ঘুমের সংকেত পায়। শোবার ঘরে ভালো বাতাস চলাচলের ব্যবস্থা রাখা এবং বিছানায় আরামদায়ক সুতির পোশাক ব্যবহার করা ঘুমানোর জন্য বাড়তি সুবিধা দেয়। যারা এয়ার কন্ডিশনার ব্যবহারের সুযোগ পাচ্ছেন না, তারা ঘরকে প্রাকৃতিকভাবে ঠান্ডা রাখার চেষ্টা করতে পারেন।

৪. অন্ধকারের প্রয়োজনীয়তা

অনেকেই স্মার্টফোনের নীল আলো থেকে বাঁচতে ফোন দূরে রাখেন, কিন্তু ঘরের অন্যান্য আলোর ব্যাপারে সতর্ক হন না। রাতে হঠাত্ বাথরুমে যাওয়ার প্রয়োজন হলে উজ্জ্বল আলো না জ্বালিয়ে মৃদু আলোর টর্চ ব্যবহার করা ভালো। কড়া আলো চোখের ওপর পড়ার সাথে সাথে মস্তিষ্কের ঘুমের রেশ কেটে যেতে পারে, যা পুনরায় ঘুমিয়ে পড়ার পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়। তাই শোবার ঘর থেকে শুরু করে পুরো পরিবেশ যতটা সম্ভব অন্ধকার রাখাই শ্রেয়।

ভালো ঘুম কোনো বিলাসিতা নয়, বরং সুস্থ থাকার মৌলিক অধিকার। ছোট ছোট এই পরিবর্তনগুলো আপনার রাতের বিশ্রামকে করতে পারে আরও গভীর ও আরামদায়ক। আজ রাত থেকেই নিয়মগুলো মেনে চলুন এবং সুস্থ থাকুন।

সচরাচর জিজ্ঞাস্য প্রশ্ন (FAQ)

১. ঘুমের অভাব হলে শরীরে কী ধরনের প্রভাব পড়ে?

উত্তর: ঘুমের অভাব আমাদের স্মৃতিশক্তি ও একাগ্রতা কমিয়ে দেয় এবং মেজাজ খিটখিটে করে তোলে। দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের সমস্যার ফলে হতাশা, স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো মারাত্মক স্বাস্থ্যঝুঁকি দেখা দিতে পারে।

২. রাতে ঘুমানোর আগে কোন পানীয়গুলো সবচেয়ে বেশি উপকারী?

উত্তর: রাতে উষ্ণ দুধ বা ক্যামোমাইল চা পান করা ঘুমের জন্য খুবই কার্যকর। উষ্ণ দুধ মস্তিষ্কে ট্রিপটোফ্যানের প্রভাব তৈরি করে এবং ক্যামোমাইল চায়ে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড সরাসরি মস্তিষ্কের রিসেপ্টরের সঙ্গে কাজ করে দ্রুত ঘুম আসতে সাহায্য করে।

৩. ব্যায়াম করলে কি ঘুমের ওপর কোনো প্রভাব পড়ে?

উত্তর: অ্যারোবিক ব্যায়াম ঘুমের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগমুহূর্তে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ ব্যায়াম করলে শরীর থেকে এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয় এবং শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়, যা আপনাকে জাগিয়ে রাখে। তাই ঘুমানোর অন্তত ২ ঘণ্টা আগে ব্যায়াম শেষ করা উচিত।

৪. ঘুমের জন্য শোবার ঘরের পরিবেশ কেমন হওয়া উচিত?

উত্তর: ভালো ঘুমের জন্য ঘর যতটা সম্ভব শীতল বা ঠান্ডা রাখা প্রয়োজন। শোবার ঘর অন্ধকার রাখা এবং বিছানায় আরামদায়ক সুতির কাপড় ব্যবহার করা গভীর ঘুমের জন্য সহায়ক।

৫. রাতে বাথরুমে যাওয়ার প্রয়োজন হলে কি আলো জ্বালানো যাবে?

উত্তর: রাতে ঘুম থেকে উঠলে সরাসরি কড়া আলো না জ্বালানোই ভালো। কড়া আলো চোখের ওপর পড়লে পুনরায় ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। এক্ষেত্রে টর্চলাইট ব্যবহার করা বেশি কার্যকর, কারণ এটি দৃষ্টিশক্তির ব্যাঘাত কম ঘটায় এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।

তানভির ইসলাম/