রোজায় সুস্থ থাকতে সেরা ৩ ধরণের খাবার

রমজান মাসে আমাদের খাদ্যাভ্যাসে আমূল পরিবর্তন আসে। তিনবেলার খাবারের পরিবর্তে শরীরকে অভ্যস্ত হতে হয় সেহরি ও ইফতারের নতুন রুটিনে। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার ফলে শরীরে ক্লান্তি আসা স্বাভাবিক, তবে সঠিক খাবার নির্বাচনের মাধ্যমে রোজাতেও থাকা যায় প্রাণবন্ত ও কর্মক্ষম। সীমিত ক্যালোরি গ্রহণ করেও কীভাবে সারাদিন সুস্থ থাকা সম্ভব, তার জন্য পুষ্টিবিদরা তিনটি বিশেষ উপাদানের ওপর গুরুত্ব দিয়েছেন।

১. পেশীর শক্তি ও দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তির জন্য প্রোটিন

ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের অভ্যন্তরীণ কাঠামো ঠিক রাখতে প্রোটিনের বিকল্প নেই। কার্বোহাইড্রেট বা চর্বির মতো আমাদের দেহ প্রোটিন জমিয়ে রাখতে পারে না, তাই প্রতিদিনের সেহরি ও ইফতারে এটি রাখা বাধ্যতামূলক। প্রোটিন দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখার অনুভূতি দেয়, ফলে বারবার ক্ষুধার উদ্রেক হয় না। বিশেষ করে রোজা রেখে পেশীর ক্ষয় রোধ করতে প্রতিদিন অন্তত ৬০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

সেরা উৎস: মুরগির বুকের মাংস, ডিম, বিভিন্ন ধরণের মাছ, পনির ও টক দই।

২. হজমের স্বস্তি ও কোষ্ঠকাঠিন্য মুক্ত থাকতে ফাইবার

রোজার সময় পানিশূন্যতা ও খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের কারণে অনেকেরই হজমের সমস্যা বা কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দেয়। এই সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে পারে ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের অন্ত্রের কার্যকারিতা সচল রাখতে প্রতিদিন অন্তত ৩০ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। এটি পাচনতন্ত্রকে পরিষ্কার রাখে এবং খাবার হজমে সহায়তা করে।

সেরা উৎস: ছোলা, মটরশুঁটি, ব্রোকলি ও ফুলকপি।

৩. প্রয়োজনীয় শক্তি ও ভিটামিনের জোগান দিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি

সব চর্বি শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয়। বরং ওমেগা-৩, আয়োডিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি-১২ সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর চর্বি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ম্যাজিকের মতো কাজ করে। এটি শরীরকে দীর্ঘক্ষণ শক্তি যোগাতে এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। ক্যালোরি বেশি হলেও রোজার শারীরিক ধকল সামলাতে নির্দিষ্ট পরিমাণে এই খাবারগুলো রাখা বুদ্ধিমানের কাজ।

সেরা উৎস: অলিভ অয়েল (জলপাই তেল), কাজু বা পেস্তা বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই এবং তৈলাক্ত মাছ।

রোজার মাসে শরীরকে সুস্থ রাখতে খাবারের পরিমাণের চেয়ে গুনাগুণের দিকে নজর দেওয়া জরুরি। সেহরি ও ইফতারে প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভারসাম্য বজায় রাখলে আপনি মাসজুড়ে ইবাদত ও প্রাত্যহিক কাজগুলো সুস্থভাবে সম্পন্ন করতে পারবেন।

আল-মামুন/