সকালে ঘুম থেকে উঠেও ক্লান্ত লাগে? নজর দিন রাতের এই অভ্যাসগুলোর দিকে

সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও যদি মনে হয় শরীর-মন যেন ঠিকমতো বিশ্রাম পায়নি, তার কারণ শুধু কম সময় ঘুমানো নয়। অনেক ক্ষেত্রে রাতে ঘুমের পরিবেশ, অনিয়মিত ঘুমের সময়, ঘুমের আগে ক্যাফেইন বা অ্যালকোহল গ্রহণ, দীর্ঘ সময় স্ক্রিন দেখা কিংবা দিনের ভুল ঘুমের অভ্যাস রাতের ঘুমের মান নষ্ট করতে পারে। ফলে বিছানায় পর্যাপ্ত সময় কাটানোর পরও সকালে ক্লান্তি থেকে যেতে পারে।

ঘুমের ক্ষেত্রে শুধু কত ঘণ্টা বিছানায় ছিলেন, সেটিই শেষ কথা নয়। ঘুম বারবার ভেঙে যাচ্ছে কি না, ঘুমের সময়সূচি নিয়মিত কি না এবং ঘুমের গভীরতা ও ধারাবাহিকতা কেমন—এসবও গুরুত্বপূর্ণ। CDC বলছে, পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও নিয়মিত ঘুমঘুম বা ক্লান্ত অনুভব করা খারাপ ঘুমের মানের একটি লক্ষণ হতে পারে।

ঘুমের আগে মোবাইল বা কম্পিউটারে দীর্ঘ সময় থাকা

রাতে বিছানায় যাওয়ার পর মোবাইলে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম দেখা, ভিডিও চালানো কিংবা কম্পিউটারে কাজ করার অভ্যাস অনেকের ঘুমের সময় পিছিয়ে দিতে পারে। বিশেষ করে উজ্জ্বল কৃত্রিম আলো শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ ছন্দে প্রভাব ফেলতে পারে।

NHLBI জানিয়েছে, ঘুমের আগের সময়ে টিভি, কম্পিউটার বা অন্য ইলেকট্রনিক ডিভাইসের আলো ঘুমের স্বাভাবিক চক্রে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘুমের আগের সময়টিকে অপেক্ষাকৃত শান্ত ও কম আলোতে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমাতে যাওয়া

কাজের দিনে এক সময়ে এবং ছুটির দিনে সম্পূর্ণ অন্য সময়ে ঘুমানো-ওঠার অভ্যাস শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির ছন্দে সমস্যা তৈরি করতে পারে। আজ রাত ১১টায় ঘুমিয়ে পরদিন রাত ২টায় ঘুমানো—এভাবে নিয়ম বদলাতে থাকলে শরীর কখন ঘুমের জন্য প্রস্তুত হবে, সেই ছন্দ বিঘ্নিত হতে পারে।

NHLBI প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার পরামর্শ দেয়। এমনকি সপ্তাহের কর্মদিবস ও ছুটির দিনের সময়সূচির পার্থক্যও যতটা সম্ভব সীমিত রাখা ভালো।

বিকেল বা সন্ধ্যার পর চা-কফি

রাতে ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে চা, কফি, ক্যাফেইনযুক্ত কোমল পানীয় বা অন্য ক্যাফেইনযুক্ত খাবার গ্রহণ করলেও কিছু মানুষের ঘুমে প্রভাব পড়তে পারে। ক্যাফেইন শরীরে কয়েক ঘণ্টা সক্রিয় থাকতে পারে; NHLBI বলছে, এর প্রভাব ৮ ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।

তাই সকালে কফি খেলে সমস্যা না হলেও বিকেল বা সন্ধ্যার পর নিয়মিত ক্যাফেইন গ্রহণের অভ্যাস থাকলে সেটি রাতে ঘুমের ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখছে কি না, খেয়াল করা উচিত।

ঘুমের আগে অ্যালকোহল গ্রহণ

অ্যালকোহল খেলে শুরুতে ঘুমঘুম ভাব তৈরি হতে পারে। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে ঘুমের মান ভালো হচ্ছে। NHLBI-এর তথ্য অনুযায়ী, ঘুমের আগে অ্যালকোহল ঘুমকে স্বাভাবিকের তুলনায় হালকা করে দিতে পারে এবং রাতে জেগে ওঠার সম্ভাবনা বাড়াতে পারে।

ফলে রাতে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়লেও সকালে সতেজ না লাগার সঙ্গে এই অভ্যাসের সম্পর্ক থাকতে পারে।

রাতে ভারী খাবার খাওয়ার অভ্যাস

ঘুমানোর ঠিক আগে বড় বা ভারী খাবার খেলে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। বিশেষ করে নিয়মিতভাবে রাতের খাবার খুব দেরিতে খাওয়ার অভ্যাস ঘুমের রুটিনকে ব্যাহত করতে পারে।

NHLBI ঘুমের কয়েক ঘণ্টার মধ্যে ভারী বা বড় খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়। রাতে ক্ষুধা লাগলে হালকা খাবার নেওয়া যেতে পারে।

ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত ব্যায়াম

শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা ভালো ঘুমের জন্য উপকারী। তবে ঘুমের একেবারে কাছাকাছি সময়ে তীব্র ব্যায়াম কিছু মানুষের ক্ষেত্রে ঘুম আসা কঠিন করে দিতে পারে।

NHLBI নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম দিনের বেলায় করার এবং ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে ব্যায়াম না করার পরামর্শ দিয়েছে।

তাই ব্যায়াম বন্ধ করার প্রয়োজন নেই; বরং সম্ভব হলে সেটির সময় দিনের আগের দিকে সরিয়ে নেওয়া যেতে পারে।

দিনের বেলায় দীর্ঘ সময় ঘুমানো

দুপুরে দীর্ঘ সময় ঘুমানোর কারণে রাতে ঘুমের প্রয়োজনীয়তা কমে যেতে পারে। বিশেষ করে রাতে আগে থেকেই ঘুমের সমস্যা থাকলে দীর্ঘ বা বিকেলের দিকের ঘুম বিষয়টি আরও জটিল করতে পারে।

NHLBI বলছে, রাতে ঘুমাতে সমস্যা হলে দিনের ঘুম সীমিত করা বা দিনের আগের দিকে ছোট সময়ের জন্য ঘুমানো যেতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে ন্যাপ ২০ মিনিটের মধ্যে রাখার পরামর্শও দেওয়া হয়েছে।

ঘুমের আগে কাজের চাপ ও দুশ্চিন্তা

শুধু শারীরিক অভ্যাস নয়, ঘুমানোর আগে মানসিক চাপও গুরুত্বপূর্ণ। অফিসের কাজ, অর্থনৈতিক চিন্তা, পারিবারিক বিষয় কিংবা পরদিনের কাজ নিয়ে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা মস্তিষ্ককে বিশ্রামের অবস্থায় যেতে বাধা দিতে পারে।

NHLBI জানিয়েছে, স্ট্রেস ও অতিরিক্ত চিন্তা অনিদ্রার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এমনকি পর্যাপ্ত ঘুম হবে কি না—এ নিয়ে বারবার চিন্তা করাও ঘুমের সমস্যাকে আরও বাড়াতে পারে।

ঘুমের আগে কিছুটা শান্ত সময় রাখা, বই পড়া বা শিথিল হওয়ার মতো রুটিন তৈরি করা এ ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।

ঘরের পরিবেশও ভুলে গেলে চলবে না

ঘুমানোর ঘরে অতিরিক্ত আলো, শব্দ বা অস্বস্তিকর তাপমাত্রা থাকলেও ঘুমের মান খারাপ হতে পারে। তাই ভালো ঘুমের জন্য ঘরকে যতটা সম্ভব শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

বিশেষ করে রাতে রাস্তার আলো বা ঘরের অতিরিক্ত আলো চোখে পড়লে পর্দা বা অন্য উপায়ে ঘর অন্ধকার রাখার চেষ্টা করা যেতে পারে।

শুধু রাতের অভ্যাসই কি সকালের ক্লান্তির কারণ?

সবসময় নয়। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর ক্লান্ত লাগার পেছনে ঘুমের ঘাটতি বা খারাপ ঘুমের অভ্যাসের পাশাপাশি বিভিন্ন ঘুমের ব্যাধি ও অন্যান্য স্বাস্থ্যগত কারণও থাকতে পারে।

CDC বলছে, পর্যাপ্ত ঘুমের পরও নিয়মিত ক্লান্ত বা ঘুমঘুম লাগা খারাপ ঘুমের মানের লক্ষণ হতে পারে।

বিশেষ করে রাতে জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসা বা হাঁসফাঁস করার মতো লক্ষণ থাকলে sleep apnea-এর বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা প্রয়োজন। এই রোগে ঘুমের মধ্যে বারবার শ্বাস বন্ধ ও পুনরায় শুরু হতে পারে এবং দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব দেখা দিতে পারে।

৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমালেও ক্লান্ত? বিষয়টি খেয়াল করুন

১৮ বছর বা তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। তবে শুধু সময় পূরণ করলেই যে ঘুম যথেষ্ট হবে, এমন নয়; ঘুমের গুণমান ও ধারাবাহিকতাও গুরুত্বপূর্ণ।

NHLBI-এর তথ্য অনুযায়ী, কেউ যদি ৮ ঘণ্টার বেশি ঘুমিয়েও নিয়মিত সতেজ অনুভব না করেন, তাহলে ঘুমের ব্যাধি বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যার সম্ভাবনা চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত।

সকালে সতেজ উঠতে রাতে কী করবেন?

রাতের অভ্যাসে কয়েকটি পরিবর্তন আনা যেতে পারে। যেমন—

প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠা

ঘুমের আগে মোবাইল, টিভি ও কম্পিউটারের ব্যবহার কমানো

বিকেল বা সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করা

ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলা

ঘুমের আগে অ্যালকোহল ও নিকোটিন এড়িয়ে চলা

নিয়মিত শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা, তবে ঘুমের খুব কাছাকাছি সময়ে তীব্র ব্যায়াম না করা

দিনের বেলায় দীর্ঘ সময় ঘুমানো এড়িয়ে চলা

ঘুমের আগে কিছুটা শান্ত সময় রাখা

শোবার ঘর শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখা

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

কয়েক দিন ঘুম খারাপ হওয়া বা মাঝে মাঝে সকালে ক্লান্ত লাগা নিয়ে আতঙ্কিত হওয়ার কারণ নেই। কিন্তু সমস্যা যদি নিয়মিত হয়, দিনের কাজে ঘুমঘুম ভাব বা মনোযোগের সমস্যা তৈরি করে, অথবা পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও সতেজ না লাগে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

বিশেষ করে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসা, হাঁসফাঁস করে ওঠা কিংবা দিনের বেলায় অস্বাভাবিক ঘুমঘুম ভাব থাকলে বিষয়টি অবহেলা করা ঠিক নয়। প্রয়োজন হলে চিকিৎসক ঘুমের ডায়েরি বা sleep study-এর মতো পরীক্ষার মাধ্যমে সমস্যার কারণ খুঁজে দেখতে পারেন।

এক নজরে: সকালে ক্লান্ত লাগার সঙ্গে যেসব রাতের অভ্যাস জড়িত হতে পারে

সকালে ঘুম থেকে উঠে ক্লান্ত লাগলে শুধু আরও বেশি সময় বিছানায় থাকার চেষ্টা না করে আগের রাতের অভ্যাসগুলোও একবার খেয়াল করুন। একই সঙ্গে পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও যদি নিয়মিত সতেজ না লাগে, তাহলে বিষয়টিকে কেবল জীবনযাপনের সমস্যা ধরে না নিয়ে প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই যুক্তিযুক্ত।

FAQ

প্রশ্ন: ৮ ঘণ্টা ঘুমানোর পরও সকালে ক্লান্ত লাগতে পারে কেন?

উত্তর: পর্যাপ্ত সময় ঘুমালেও ঘুমের মান খারাপ হলে সকালে ক্লান্তি থাকতে পারে। অনিয়মিত ঘুমের সময়, রাতে বারবার জেগে ওঠা বা কোনো ঘুমের ব্যাধিও এর কারণ হতে পারে।

প্রশ্ন: ঘুমের আগে মোবাইল ব্যবহার করলে কি সকালে ক্লান্ত লাগতে পারে?

উত্তর: ঘুমের আগে দীর্ঘ সময় স্ক্রিন ব্যবহারের আলো ও উদ্দীপনা ঘুমের স্বাভাবিক চক্রে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘুমের আগের সময়টায় স্ক্রিন কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রশ্ন: সন্ধ্যার পর চা-কফি খেলে কি ঘুমের সমস্যা হতে পারে?

উত্তর: পারে। ক্যাফেইনের প্রভাব কয়েক ঘণ্টা থাকতে পারে এবং NHLBI বলছে, এর প্রভাব ৮ ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। ব্যক্তিভেদে সংবেদনশীলতা অবশ্য আলাদা।

প্রশ্ন: সকালে নিয়মিত ক্লান্ত লাগলে কখন ডাক্তার দেখানো উচিত?

উত্তর: পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও নিয়মিত সতেজ না লাগলে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা উচিত। বিশেষ করে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হওয়া বা দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব থাকলে sleep apnea-সহ ঘুমের ব্যাধি পরীক্ষা করা প্রয়োজন হতে পারে।

প্রশ্ন: ভালো ঘুমের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস কোনগুলো?

উত্তর: নিয়মিত সময়ে ঘুমানো ও ওঠা, ঘুমের আগে শান্ত সময় রাখা, ক্যাফেইন-নিকোটিন-অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা, দিনের বেলায় শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং ঘর শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখা উপকারী ঘুমের অভ্যাসের মধ্যে পড়ে।

তানভির ইসলাম/